女性荷爾蒙變化與運動營養

近期愈來愈多研究發現,女性的荷爾蒙變化會影響運動表現,因此了解如何影響生理代謝,將有助於運動表現!本文介紹女性荷爾蒙的週期、其如何影響運動生理變化,以及因應月經週期擬定運動營養計畫。

月經週期與荷爾蒙

首先我們要了解的是,女性的月經週期 (如圖)。女性月經一個週期約28-45天,主要分為2個階段:濾泡期黃體期。週期以28天為例,濾泡期為第1-13天,此時主要分泌雌激素,在第11-13天時為濾泡期後期,雌激素濃度激增,接著在第14天排卵,雌激素濃度驟降,排卵後濾泡轉變成黃體進入黃體期黃體素雌激素的濃度接著逐漸增加,到了第20-24天黃體期中期達到高峰,若此時卵子沒有受精,黃體素與雌激素濃度便逐漸下降到基準值,接著又是一個新的月經週期,這就是女性月經週期與荷爾蒙的關係。

月經週期與運動營養需求
月經週期與運動營養需求

根據研究報告,雌激素黃體素對於能量代謝與生理會產生變化,尤其是對於有氧運動項目有更直接的影響,接下來針對4個部分:熱量、醣類、脂質與蛋白質,來各別說明與月經週期的關係。

熱量

女性運動員首先要考慮的是,總熱量攝取是否足夠,若連續5天熱量攝取低下 (<30 大卡/公斤去脂體重/天),將降低醣類的利用率,並直接影響運動表現。(舉例,一位50公斤,體脂率25%的選手,去脂體重為50公斤x (1-25%)=37.5公斤,37.5 x 30 = 1125 大卡,此選手不應連續5日攝取低於1125大卡)

此外,長期的熱量攝取不足,會干擾月經週期、影響表現,且增加受傷和骨質疏鬆的風險。運動員最佳熱量攝取為40-45 大卡/公斤去脂體重/天。值得注意的是,在黃體期,靜態能量消耗量會額外增加2.5–11.5%,且運動時有較高的核心溫度血管壓力出汗閾值,因此在黃體期時,需同時留意熱量攝取與水分攝取,如何攝取水分歡迎參考運動/訓練/比賽如何補充水分?

醣類

醣類是最直接影響運動表現的營養素,尤其是有氧運動項目。研究報告指出,雌激素黃體素對醣類代謝有不同的影響,而且會互相拮抗:

雌激素能增加胰島素敏感性;黃體素會增加胰島素阻抗

了解荷爾蒙和胰島素敏感性的關係後,對醣類的作用就很好理解:雌激素提升會增加醣類的消耗利用率,且在短時間高強度有氧運動時,會促進Type I 肌纖維吸收利用葡萄糖,也會增加肝醣合成作用。相反的,黃體素濃度提升會減少葡萄醣運輸蛋白含量,不利於肝醣儲存以及葡萄糖利用。

因此,在濾泡期,尤其是第11-13天雌激素濃度達高峰,似乎有利於直接利用醣類的短時間高強度的運動項目,例如跆拳道,短跑等等。訓練或賽事後攝取醣類 (0.75公克/公斤體重) 更能有效的回補肝醣,也能提升肝醣超補法 (8-10克/公斤體重/天,持續3天) 的效率,為耐力賽事做更好的準備。在黃體期,尤其在黃體期中期第20-24天,雖然醣類利用率下降,不利於短時間高強度的項目,但是可以增加蛋白質和脂質利用率,節省肝醣而增加耐力運動表現(>90分鐘)。

脂質與蛋白質

已有許多研究證實,在黃體期相較於濾泡期,運動時利用更多的脂質、更少的醣類作為能量來源。因此,在黃體期需攝取足量的脂質 (至少占總熱量20%) 來提供運動時能量來源,有利於耐力運動項目。此外,攝取足量的脂質也能調節女性荷爾蒙運作,以及脂溶性維生素的吸收。

在黃體期,不論在靜態或運動時,也會增加蛋白質的利用率,其中可能原因是黃體素會增厚子宮內膜,需要更多蛋白質來合成。國際運動營養學會文獻建議,女性運動員攝取至少達1.6克/公斤體重/天,且每次攝取量需達20-30克,達到最佳肌肉蛋白合成效率。

結論

女性需優先留意是否總熱量攝取不足(<30大卡/公斤去脂體重/天),尤其是需體重控制項目。在濾泡期,雌激素濃度上升,能提升醣類利用率和肝醣回補,有利於短時間高強度運動項目,以及執行肝醣超補;在黃體期,黃體素濃度上升,雖然醣類利用率下降,但提升了脂質和蛋白質消耗率,有利於耐力運動項目,且增加2.5-11.5%的熱量消耗,所以在黃體期可以增加蛋白質與脂質攝取比例。

因此,女性運動員可以藉由不同月經週期的荷爾蒙濃度特性,擬定專屬的飲食策略,達到理想的運動表現!

Reference

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