耐力選手都在執行的「低碳水訓練法」

耐力運動最常聽到的飲食方法就是賽前的「肝醣超補」,醣類補好補滿,確保肌肉肝醣有足夠的存量,因為運動時肝醣分解成的葡萄糖是提供能量最快最直接的來源。

今天介紹一種菁英選手都要納入訓練課表中的飲食訓練法-低碳水訓練(Low CHO availability training),反而在訓練前避免醣類攝取!這到底是怎麼回事呢?

什麼是低碳水訓練法呢?

人體很神奇,當我們的目標是要增加心肺耐力,訓練必須達到「心肺感受困難」的強度,心肺能力才會進步,以適應下次的心肺耐力訓練的挑戰。

肝醣利用也是如此,如果每次運動都有足夠的醣類,身體已經適應肝醣足夠的狀態,一旦體內肝醣不足時,身體沒有遇過這樣的狀況,這時候脂肪能量的利用率不佳,肌肉無法得到足夠的能量而降低運動表現。

而低碳水訓練,是讓身體先適應肌肉肝醣不足時進行運動的訓練!

研究發現,低碳水訓練,能夠透過改變細胞的傳遞訊息,進而調節細胞能量工廠-粒線體的基因表現,甚至能增加粒線體的數目、增加脂質利用率,在有些研究結果是可以提升運動表現。(1)

既然優點如此多,該怎麼執行呢?

如何執行?

低碳水訓練法有好幾種方式,這裡舉最常見的3種方法如下圖:

低碳水訓練法
低碳水訓練法
  1. 隔夜禁食:隔夜禁食後,減少肝臟肝醣存量,並直接運動訓練。
  2. 一天兩練:第一次訓練消耗肌肉肝醣,且避免醣類攝取,在第二次運動訓練時適應肌肉肝醣存量不足的狀態。
  3. 晚上訓練並隔夜禁食 (sleep low/train low):綜合上述兩種方法,晚上訓練消耗肌肉肝醣,且避免攝取醣類,隔夜禁食後消耗肝臟肝醣,並進行運動訓練。(2)

當然,在進行低碳水訓練時,由於能使用的醣類量驟降,當下的訓練量勢必會因此受到影響,因此並不是每天都要使用低碳水訓練,那麼一週要執行幾次?安排在什麼時候的訓練週期呢?飲食要如何搭配呢?

如何安排低碳水訓練課表

若在目標賽事在16週後,可將訓練週期分成三期:準備期 (1-6週)、專項期 (7-12週)、賽前減量期 (13-16週),而低碳水訓練在準備期、專項期每週的次數可分別安排2-3次,而賽前減量期可減少至1-2次,且可以多安排隔夜禁食後訓練,因為相較於另外兩種方法執行起來較容易

另外一個重點是,執行低碳水飲食,並非一整天都是低碳水!

低碳水訓練後的餐次,與一整天下來的醣類攝取都要符合指引目標,隔天的高強度訓練才有足夠的肝醣,才有良好的訓練效果。

以下舉例一週的訓練內容包含低強度訓練高強度訓練,搭配訓練前、中、後,與休息日的醣類攝取量建議,能更了解如何安排低碳水訓練。(3-4)

低碳水訓練課表範例
低碳水訓練課表範例

執行注意事項

  1. 為了避免產生免疫低下的狀況,執行時須注意避免過度訓練。
  2. 若要維持訓練強度同時減少醣類攝取,可在訓練前攝取咖啡因,及/或在訓練中使用醣類溶液漱口的方式達到目標。
  3. 執行一天兩次訓練法時,中間的餐次都要攝取足夠的蛋白質 (20-25克),避免肌肉蛋白質分解。(1)


Reference

(1) Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing?. European Journal of Sport Science15(1), 3-12.

(2) Savikj, M., & Zierath, J. R. (2020). Train like an athlete: applying exercise interventions to manage type 2 diabetes. Diabetologia63(8), 1491-1499.

(3) Stellingwerff, T. (2012). Case study: Nutrition and training periodization in three elite marathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism22(5), 392-400. (4) Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., … & Martínez Sanz, J. M. (2019). Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients11(5), 1084.

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