想要更多爆發力?肌酸也許可以幫助你

  肌酸 (creatine, Cr) 是現在非常受歡迎的一項運動增補劑,從職業運動員至健身愛好者,甚至現在老人也開始增補肌酸,究竟肌酸是什麼?有甚麼樣的功效這麼受歡迎?讓我們繼續看下去...

肌酸是什麼

  肌酸是由精胺酸 (arginine) 與甘胺酸 (glycine) 於腎臟作用形成胍基乙酸 (guanidinoacetate, GAA) 後,再於肝臟中與 S-腺苷甲硫氨酸 (S-Adenosyl methionine, SAM) 結合而形成 ,亦可透過肌酸增補劑直接增加肌肉中肌酸含量,肌酸和磷酸肌酸 (phosphocreatine, PCr) 為肌肉 ATP-PC 能量代謝系統重要物質。肌肉中 ATP 代謝為 ADP 後,PCr 可提供磷酸根給 ADP 再合成 ATP 繼續供給能量,為了避免 ADP 過度累積及 ATP 耗盡而降低運動表現,Cr 和 PCr 會轉變成肌酸酐 (creatinine) 最終由腎臟代謝排出體外。機轉如下圖。

肌酸合成及作用路徑
肌酸合成及作用路徑

增補效益

  肌酸增補已經被充分證實能透過增加 PCr 含量、PCr 再生能力、增加肌肉量及降低乳酸生成等機轉,以增加需要在極短時間內進行無氧高強度型態、爆發力項目之運動表現,例如舉重、健美、田徑60-800公尺、游泳50-200公尺、團體項目如籃球、足球等、技擊項目及擲部項目等。除了運動員,許多研究亦探討肌酸應用在預防老人肌少症,但是這方面的研究需另外再探討。

增補方式

  肌酸典型增補方法分為增補期和維持期,增補期劑量為20-30克/天 (0.3克/公斤重/天) ,每天平均分為4次增補持續5-7天,之後就是3-5克/天 (0.03克/公斤重/天) 的維持期以維持體內肌酸含量,增加訓練或是比賽的表現達到增補目的。

增補時機是飯前還是飯後較佳? 訓練前還是訓練後較好呢?

  其實平常攝取的食物就會影響體內肌酸含量,紅肉和魚類食物就富含肌酸,例如鮪魚、鮭魚、牛肉及豬肉,每公斤有約4-5克之肌酸,所以素食者與葷食者之肌酸起始含量就有差別 (參考下圖)。如何提升肌酸含量則與每個人體內一開始肌酸的含量和攝取時機相關,素食者起始肌酸含量較葷食者低,所以肌酸的增補效果 (吸收量) 較葷食者佳;至於攝取時機,研究顯示胰島素濃度的提升能增加肌酸的吸收率,數篇研究亦指出增補肌酸搭配醣類 (~95克) + 蛋白質 (~50克) 除了可增加體內肌酸含量,還能增加肝醣並且幫助恢復,所以飯後增補肌酸會是個較好的選擇。而一篇2013的研究指出,19位年輕男性健身愛好者,隨機分為阻力訓練前或訓練後立即增補5克肌酸,為期4週,訓練後增補相較於訓練前有增加去脂體重 (fat free mass, FFM)、減少脂肪重及增加1-RM之趨勢 (沒有顯著差異),訓練後增補酸似乎較訓練前增補效果佳。

 肌酸存量
肌酸存量

安全性

  2017年與恩師詹貴惠教授發表了一篇劇烈運動下增補肌酸對腎臟的副作用,文章裡面探討許多個案同時攝取多種增補劑其中皆包含肌酸 (但是其中一位個案只有攝取安全劑量之肌酸),搭配劇烈運動 (阻力訓練、美式足球等) 產生橫紋肌溶解症進而導致急性腎衰竭,其中可能的機轉以及個案探討皆在文章中有興趣可以參考,但是國際運動營養學會 ( International Society of Sports Nutrition, ISSN) 在2017年發表的聲明以及 Jagim et al. (2018) 之綜論研究仍認為:對於健康成人而言,肌酸是一項不會影響腎臟功能之增補劑。

結語

  在安全劑量內進行增補 (增補期劑量為20-30克/天,維持期 3-5克/天) ,肌酸會是一個有效的增補劑,但我認為仍需要定期監控腎功能指標,特別是有腎臟疾病史或是同時使用多種增補劑的選手,以確保使用之安全性。

Reference

劉庭豪, 許淑淨, & 詹貴惠. (2017). 劇烈運動下增補肌酸對腎臟的副作用. 中華體育季刊31(2), 153-160.

Jagim, A. R., Stecker, R. A., Harty, P. S., Erickson, J. L., & Kerksick, C. M. (2018). Safety of creatine supplementation in active adolescents and youth: A brief review. Frontiers in Nutrition5, 115.

Rawson, E. S., Dolan, E., & Bryan Saunders, M. E. (2019). Creatine supplementation in sport, exercise and health. Dietary Supplementation in Sport and Exercise: Evidence, Safety and Ergogenic Benefits, 63.

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.

 

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