孕媽咪1號 & 準爸爸1號 & 爸爸媽媽n號：「營養師，聽說懷孕 / 小朋友要吃DHA，但是這樣會不會頭長太大很難生 / 小朋友頭太大…？」

這個問題，應該可以列入魚油 / DHA 發問的前幾名，大家對魚油這兩個字應該不至於陌生，但也許還沒有深入的認識它，那麼你知道你適合吃魚油嗎？我們今天就來好好的進一步認識「魚油」這位朋友吧！

魚油家族成員介紹

omega-3脂肪酸家族中，ALA (次亞麻油酸) 為大家長，可轉換為EPA、DPA及DHA，但轉換率有限。常見於魚油當中的omega-3脂肪酸包含EPA、DHA及最近開始露臉的DPA，這些營養素能帶給身體相當多的益處與幫助，因此在認識魚油之前，必須先了解這些營養素所扮演的角色。

成員一：EPA
為Eicosapentaenoic Aacid（二十碳五烯酸）的縮寫。為動物性來源的omega-3脂肪酸，主要來源為深海魚類。EPA在人體可進一步轉變為DHA。

成員二：DHA
為Docosahexaenoic Acid（二十二碳六烯酸）的簡稱。主要來源存在於深海中的藻類及植物當中，經食物鏈進入魚類體內，在魚類脂肪中累積，因此脂肪豐富的魚類會含有較多的DHA。

成員三：DPA
為Docosapentaenoic Acid（二十二碳五烯酸）的簡稱。存在於脂肪豐富的深海魚中，海豹肉、鯨脂、母乳中的 DPA 特別豐富，最近幾年才開始嶄露頭角。

Omega-3脂肪酸文獻功效

許多科學研究文獻已經佐證這些omega-3脂肪酸的功效，讓孕嬰婦幼營養師來分享對我們人體有哪些益處吧！

DHA 5大功效

1. 穩定情緒：幫助孕期、產後降低壓力指數，有益情緒穩定，減緩憂鬱心情。

2. 關鍵營養，學習發展：孕期、哺乳期透過胎盤、乳汁提供胎兒與寶寶營養，幫助神經發展；有助於嬰兒注意力及安定性。

3. 靈活思考：活絡思緒，增進靈活應變力，維持血液 DHA 濃度，預防阿茲海默症。

4. 調節生理機能：降低氧化壓力，維持孕期正常生理機能，預防子癲前症。

5. 維持晶亮：維持視覺細胞膜結構完整，提供保護，降低視網膜病變發生。

EPA 4大功效

1. 調整新陳代謝：提高脂蛋白代謝，減少脂肪酸合成，幫助調節血脂、膽固醇，減少脂質氧化。

2. 增強防護力：抑制發炎物質產生，生成抗發炎前列腺素，保護細胞避免損傷。

3. 循環順暢：活化血管內皮細胞的舒張因子，抑制血小板凝集，降低血液黏稠度，提升血液流動性，維持體內順暢。

4. 減緩憂鬱：含有EPA ≥ 60 %的補充品，在每日攝取 200 – 2200 毫克的劑量範圍內 ( 且EPA大於DHA )，能減緩原發性憂鬱症。

DPA 3大功效

1. 加強保護：抑制抗發炎物質生成，減少慢性發炎，提供心血管保護。

2. 維持認知功能健康：減輕抑鬱症狀，改善大腦功能，增進心理與認知健康。

3. 循環順暢，調整新陳代謝：提升血液流動性，抑制血小板凝集，調整膽固醇、三酸甘油酯代謝，促進健康。

Omega-3建議劑量

聯合國糧食及農業組織 (FAO) 訂定 DHA+EPA之每日足夠攝取量建議為：2-4歲為100-150 mg，4-6歲150-200 mg，6-10歲為200-250 mg。成人可接受範圍為250-2000 mg。

2010年美國衛生與公共服務部 (Department of Health and Human Services dietary) 的膳食指南建議，懷孕或哺乳的女性應該「每週食用8至12盎司 (相當於226 ~ 340 g) 各種類型的海鮮」，換算下來相當於每日攝取300 ~ 900 mg的EPA+DHA 。

而我國各年齡層omega-3脂肪酸可接受範圍攝取量則是總熱量之0.6-1.2 %，若是要給家中成員補充魚油，但不確定劑量是否合適，建議諮詢營養師。

該怎麼吃？

魚油為脂溶性營養素，餐食中的油脂能幫助營養素的吸收，因此建議隨餐或飯後食用魚油營養品。

如何挑選：3要1不原則

了解魚油的功能後，要怎麼從市面上瓶瓶罐罐的魚油，挑選適合你的呢？只要把握以下3要1不原則，就能輕鬆挑選出屬於你的魚油囉！

• 原則1：要挑選魚油型態、專利技術

您是否有注意到越來越多廠商主打魚油rTG型式、超臨界萃取技術，這是為什麼呢？

市面上，魚油淬煉後的型態分為三種： TG (三酸甘油型)、EE (酯化型)、rTG (EE再酯化型)

脂肪酸容易受到高溫、氧化而變質，因此需選擇擁有以下條件的專利萃取技術：
( 1 ) . 低溫製程，避免高溫環境下對脂肪酸造成變質，確保品質純淨。
( 2 ) . 無氧環境製程，不易造成脂質的氧化，確保新鮮度。
( 3 ) .專利技術淬煉魚油過程無使用任何化學物質溶劑萃取，原料新鮮，過程無有害溶劑殘留，確保品質安全無污染。

• 原則2：要有品質保證，成分純淨，濃度足夠

挑選具有公信力之食品安全認證，如：優良作業規範 (GMP)、ISO 9001認證、ISO 22000認證、每FDA GRAS認可、友善海洋標章 (FOS)、全球Omega-3組織會員 (GOED)、並加入國際魚油標準策略計劃 (IFOS)，確保魚油品質穩定優良且安全，成分純淨無汙染。

此外，許多研究已證實，魚油的有效成分主要是EPA及DHA，若成分比例較不純的魚油會因為含有其他高比例成分油脂，例如飽和脂肪、omega-6脂肪酸、omega-9脂肪酸、單元不飽和脂肪酸等，而占去EPA及DHA的濃度。因此，除了魚油劑量要夠，同時omega-3脂肪酸 (特別是EPA、DHA、甚至是DPA) 濃度足夠，才會是我們補充魚油的首選喔。

• 原則3：要擁有第三方公正單位檢驗提供

每批魚油能提供定期的重金屬殘留檢驗、汙染物檢驗報告、塑化劑檢驗報告，安心吃，才能吃的健康。

• 原則4：不要魚腥油耗味不新鮮，你吞的下去最重要

有人認為魚油就是會有魚腥油耗味，所以拒絕往來，但其實新鮮品質好的魚油在吞 / 咬食中並不會有這種狀況，反而是一股淡清香的魚味。

顆粒大小並不會影響魚油的型態、成分、檢驗安全，營養師我曾經吃過喉嚨異物不適感很強、很卡喉的魚油，所以記得選擇一個自己接受度高，適口性佳的魚油也是相當重要的條件。

？謠傳破解？

一般魚油含有DHA及EPA，文獻提到DHA對於孕期、學齡期來說尤其重要，但卻會有關心您的同事、朋友們告訴你懷孕後期要停止吃魚油 / 小孩子不能吃魚油，那到底吃還是不吃呢？想補充魚油的孕婦媽媽及想給家中寶貝補充魚油的家長們，別擔心，讓婦幼營養師告訴你。

？謠傳1：「懷孕後期不能吃含EPA的魚油，生產會出血不止…」

已知魚油營養品具有抗凝血、調整脂質代謝，維持良好循環的作用，但會因為這樣而對止血及出血風險有影響嗎？

根據文獻指出，在手術期間或術後並不會顯著增加出血風險。

所以因為這種理由停止或更換魚油營養品確實是沒必要的，而茹素的孕媽咪，當然可以優先選擇植物性藻油來補充。

如果是本身有在服用抗凝血、降血脂或是一些免疫疾病相關藥物，那就務必先向專業的醫師、藥師、營養師諮詢。

？謠傳2：「小朋友不能吃含EPA的魚油，會影響生長發育…」

研究顯示，體內Omega-3 脂肪酸缺乏之過動症的學童及青少年補充EPA，分別能改善其過動、衝動的行為、注意力及警覺性等認知表現，且目前沒有文獻資料表示在安全劑量範圍內補充魚油對學齡小孩會有不良的影響，除非本身對魚油是過敏反應者。

因此，小朋友其實是可以選擇補充含有DHA+ EPA的魚油營養品，幫助頭好壯壯 (不是頭大大喔)。

孕嬰婦幼營養師小叮嚀
魚油對各個年齡層的人類來說，益處相當多，但營養師還是不免俗要來個小叮嚀，直接從食物中攝取魚類除了能補充到Omega-3脂肪酸之外，還能有豐富的動物性蛋白質、維生素及多種礦物質，營養素相對更完整，營養師建議平時以天然食物均衡補充各項魚類產品為主要來源、好的營養品為輔助幫忙，能帶給各個年齡層更豐富的營養喔！

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