淺談低腹敏飲食減輕運動時腸胃道症狀

雖然營養師我喜歡運動,但還是有不太喜歡的運動項目,像是長距離跑步 (5公里以上XD) ,除了又喘又累,最痛苦的是難以忍受的腸胃道症狀,每跑肚子必痛,最近看到研究結果,用來治療大腸激躁症 (irritable bowel syndrome, IBS) 的飲食法:低腹敏飲食 (Low FODMAP diet),可以減輕運動時產生腸胃道症狀!
今天就來介紹低腹敏飲食,提供給各位選手們參考!

什麼是FODMAP?

“FODMAP"的原意是:Fermentable (可發酵性的) , Oligosaccharides (寡糖) , Disaccharide (雙醣) , Monosaccharide (單醣) , And, Polyols (多元醇) 的醣類,如下圖。

FODMAP食物介紹
FODMAP食物介紹

簡單來說,低腹敏飲食模式,就是減少攝取「易產氣、發酵、不易消化的醣類」。

起初,低腹敏飲食是用來治療 IBS,可以有效減少IBS的腸胃道症狀包含腹瀉、脹氣、腹痛、胃食道逆流等等,近期有研究將其應用在運動產生類似的腸胃道症狀,尤其是耐力運動運。

運動產生腸胃道症狀機轉

  1. 耐力運動前/中/後皆要增補醣類,可能會因此吃到FODMAPs食物。
  2. 劇烈運動會產生運動壓力,使得腸胃道消化吸收能力因此下降。
  3. 若增補到FODMAPs食物加上因運動壓力造成吸收不良,將產生腸胃道症狀,例如腹脹、腹痛、胃食道逆流等。
  4. 「迴腸煞車」(Ileal brake):食糜經消化至迴腸時,迴腸會產生反饋信號到腦部,進而降低胃排空和胃口徑大小。

而低腹敏飲食要注意的食物較個別化,每個人喜歡的食物和產生的反應並不會完全相同,執行過程中可以觀察訓練中腸胃道的反應,除了避免高FODMAPs食物之外,同時可以盡量選擇低FODMAPs食物。

高低FODMAP食物分類
高低FODMAP食物分類

低腹敏飲食如何執行

Low FODMAP Diet最佳執行時機是在賽前4-8週開始,若訓練/比賽時間超過1小時,每小時補充30-90克葡萄糖+果糖 (2:1) 之複合醣類運動飲料,雖然有攝取到少量果糖,仍然可以當作運動中的補充品。訓練期執行可以訓練腸胃道的耐受度,競賽時能降低腸胃道症狀風險又可以增加運動表現!

小結

飽受腸胃道症狀困擾的選手,建議可先給腸胃科醫師診斷是否為IBS還是有其他腸胃道疾病,排除其他腸胃道疾病可能後,與醫師和營養師討論,是否適合以及如何各別化進行低腹敏飲食唷!

Reference

Monash University Low FODMAP diet website: https://www.monashfodmap.com/

Wiffin, M., Smith, L., Antonio, J., Johnstone, J., Beasley, L., & Roberts, J. (2019). Effect of a short-term low fermentable oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition16(1), 1.

Lis, D. M., Stellingwerff, T., Kitic, C. M., Fell, J. W., & Ahuja, K. D. (2018). Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise50(1), 116-123.

Gaskell, S. K., & Costa, R. J. (2019). Applying a low-FODMAP dietary intervention to a female Ultraendurance runner with irritable bowel syndrome during a multistage Ultramarathon. International journal of sport nutrition and exercise metabolism29(1), 61-67.

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