揭開奇異果的4大功能

  奇異果,又稱獼猴桃,原產於中國,20世紀初傳至紐西蘭培養研發,Kiwifruit漸漸在全球廣為人知。嬌小的奇異果其營養密度高受到大家的喜愛,美國聯邦食品藥物管理局(FDA)將奇異果列為 30種抗癌蔬果之一。

  然而網路上宣稱奇異果富含鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等礦物和奇異果蛋白酶 (actinidain)、血清素 (serotonin) 等等,具幫助睡眠、幫助消化、排便及降低血脂等功效,是不是真有這些效果呢?讓我們一起來認識奇異果真正功能!

富含鈣、鎂及血清素而幫助睡眠?

-鈣

研究指出,增加鈣質攝取可以透過降低血壓來促進睡眠。一份的奇異果 (15克醣,約1.5顆奇異果) ,鈣含量30毫克,與一杯200cc牛奶含有200毫克的鈣相比,相差甚遠,所以,如果要單藉由攝取鈣質來達到幫助睡眠,那麼奇異果所能提供的效果可能非常有限,因為要達到與一杯牛奶相同鈣量,要吃約10顆奇異果。

-鎂

一份奇異果含13毫克的鎂,在水果類中的排名不是倒數幾名但也非名列前茅,如果要多攝取鎂,可以選擇鎂含量為奇異果2倍以上的木瓜、火龍果及紅龍果。2010年的一篇研究指出,給予每日300毫克鎂補充劑可以改善睡眠品質指數,但是補充安慰劑亦可以顯著改善睡眠品質指數,作者表示這結果可能為安慰劑效應,且目前鎂離子睡眠的關係的人體試驗研究證據不多,需要更多研究證實。

-血清素

最後為血清素 (serotonin) 的部分,雖有研究指出奇異果、香蕉等…的水果確實含有血清素,但是食物中的血清素無法穿過血腦障壁 (BBB) 進而影響到大腦,所以奇異果能幫助改善睡眠的效果,可能需要更多研究來證實。

富含鉀、鐵、鋅等礦物質

一份的奇異果富含312毫克的鉀,但是仍不比美濃瓜、木瓜來的高,而綠奇異果含鉀量略高於金黃奇異果。鐵與鋅含量如奇異果成分表所示,兩種奇異果其鐵、鋅含量幾乎微乎其微,所以別再說奇異果富含鐵、鋅囉!

幫助消化

奇異果與鳳梨相似,皆具有幫助蛋白質在腸胃道消化的酵素。 根據研究 ,奇異果蛋白酶 (actinidain) 可以促進蛋白質在腸胃道的消化分解,增加蛋白質利用率,促進大腸結腸蠕動。
像是健身愛好者、運動員這些豆魚蛋肉類攝取較多或是消化不良的朋友,餐後來點奇異果可以幫助您消化唷!

肉食愛好者可以在餐後攝取奇異果幫助消化
肉食愛好者可以在餐後攝取奇異果幫助消化

幫助排便

長庚科大保健營養系劉珍芳教授在2010年的研究指出,每天攝取兩顆綠奇異果,持續4週可以減少糞便停留在大腸的時間、增加每週排便次數,以改善大腸激躁症 (Irritable bowel syndrome, IBS) 便秘的症狀,西班牙、日本、比利時和中國也有奇異果改善便秘的相關文獻。關鍵就在於奇異果中的水溶性膳食纖維具有高度保水性,增加糞便體積使排便更順暢,且奇異果之纖維易被發酵利用,增加腸道短鏈脂肪酸促進腸道健康。

另外,上述提到的奇異果蛋白酶可以促進大腸結腸蠕動,因此,奇異果被認為是低腹敏飲食(low FODMAPs diet)*中可以選擇的水果。


*低腹敏FODMAPs : 可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇,是指存在於天然食材或食品添加物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇,難以吸收且容易發酵產氣,研究已證實低 FODMAPs 飲食可以改善腸躁症的症狀,其他低腹敏食物可詳見 淺談低腹敏飲食減輕運動時腸胃道症狀

改善血脂

劉珍芳教授在2009年的研究指出,43位高血脂病人 (13位男性、40位女性) 每日攝取兩顆綠奇異果,8週後顯著增加高密度脂蛋白 (HDL-C)、體內維生素 C 和 E 含量以及減少體內氧化壓力,也許對於改善心血管疾病有幫助,但仍需要更大型的研究來探討奇異果對心血管的好處。

奇異果屬於低GI水果,但是對於血糖控制不佳或是三酸甘油脂偏高的朋友仍要注意攝取量,遵從醫師和營養師的建議,控制血脂和血糖以降低併發症的風險。

2顆奇異果成份表
表為約2顆奇異果成份
劉庭豪營養師 製 參考自台灣食品成分資料庫2018

Reference

台灣食品成分資料庫2018

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Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European Journal of Nutrition, 57(8), 2659-2676.

Chang, C. C., Lin, Y. T., Lu, Y. T., Liu, Y. S., & Liu, J. F. (2010). Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 19(4), 451.

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Kaur, L., & Boland, M. (2013). Influence of kiwifruit on protein digestion. In Advances in food and nutrition research (Vol. 68, pp. 149-167). Academic Press.

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