記得在一次團衛課程講關於骨鬆的主題，還沒開始上課，社區阿姨們就已經陸續發問：「現在補鈣還來得及嗎？」、「看到有人說喝牛奶反而會骨鬆耶！」、「喝咖啡會骨鬆嗎？」‧‧‧等訪間迷思像噴泉般一下子湧現。原來迷思太多造成的困惑，使得補鈣計畫還沒行動，那就來說一下骨鬆營養怎麼吃，順便破解這些奇怪的網路流言吧！

你有骨質疏鬆嗎？

要怎麼知道自己有沒有骨質疏鬆呢？首先，要測量你的骨質密度，用測量到的骨質密度和健康年輕的骨質做比較，而計算出「T值」，T值小於-2.5則為骨質疏鬆，另外因輕微創傷就骨折也可能就有骨質疏鬆。*醫療診斷仍由專科醫師診斷為準

黃金診斷標準

目前主要是由雙能量X光吸收儀(DXA)進行骨質密度測量，精確測量人體各部位的T值，再由醫師診斷是否有骨質疏鬆風險。
想知道哪裡有DXA儀器，可以至骨鬆學會提供的網址 http://www.toa1997.org.tw/dxa/ 查詢，特別是經過自我檢測具高風險的你/妳，及早檢查治療！

骨頭很硬為什麼會"骨質疏鬆"？

強健的骨骼是由什麼組成的呢？是由含量最多的鈣質、鎂、鉀、磷等礦物質再加上一些的蛋白質組成，然而維生素K2、維生素D3則是能夠幫助鈣質達到最佳的吸收效果，它們之間的關係就像是建造房子時所需的磚塊與水泥。

骨骼裡頭的鈣其實是流動的，簡單來說就是，你現在吃進去的鈣，它並不會那麼乖一輩子都待在你的骨骼裡，然而骨骼裡有兩種細胞會影響骨質密度：成骨細胞和蝕骨細胞，長期蝕骨細胞的作用大於成骨細胞時，便會造成骨骼裡鈣質的流失而導致骨質疏鬆，因此，每日必須攝取足夠的鈣質來維持骨骼的健康。

骨質疏鬆危險因子

▲年齡

年紀越增長，除了腸胃道吸收率大不如前之外，飲食中鈣及維生素D的攝取量不足，成骨細胞作用降低而導致的骨質疏鬆。

▲停經婦女

由於停經後婦女少了雌激素的保護，蝕骨細胞作用增加，在停經後15-20年間易發生骨質疏鬆。
因此，任何造成停經的症狀都會增加骨鬆的風險，例如神經性厭食症、下視丘無月經症，或是高強度高訓練量的運動員，皆需注意骨質狀況。

▲體重

女性過於苗條不一定是件好事，研究顯示若BMI小於21 kg/m²與低骨質密度和骨折風險有相關。但過重又會增加罹患退化性關節炎的風險，建議BMI維持21-24 kg/m²最剛好！

▲遺傳

現在地球村族群大融合，種族混血導致基因及種族因素的遺傳更加難以辨認。受到"遺傳"影響不只基因本身，生活型態也會跟著"遺傳"到下一代，例如爸媽都不愛運動，小孩很有可能沒有運動習慣不愛運動；爸媽不喝牛奶，家裡鮮少出現牛奶，小孩當然接觸少也不喝，進而影響骨鬆風險。

▲營養素攝取

除了最常聽到的鈣及維生素D以外，維生素C可以生成膠原蛋白促進骨骼健康。此外，還有維生素A, B1, B6, B12, E, K，但國人普遍是缺乏對於骨質最重要的鈣及維生素D。

▲酒精攝取

過量酒精攝取有可能因為抑制成骨細胞而導致骨鬆，另外一種可能是，過量攝取而跌倒而傷到骨質。

▲抽菸

抽菸除了會直接增加蝕骨細胞作用，還會間接影響骨質：1. 抽菸會降低體重 2. 抽菸減少鈣質吸收率 3 .抽菸肺功能變差而減少活動量

▲藥物

很多藥物會對骨質造成不良影響，大致上就是以下幾個原因：減少鈣質吸收、增加骨鈣流失、影響維生素D代謝、過多甲狀腺素等等。
影響骨密常見的藥物有：類固醇、含鋁製酸劑 (胃藥)、環孢素 (免疫抑制劑)、肝素 (抗凝血劑)、Lasix 和 thiazide類利尿劑 (降血壓藥) 等等。

▲肌少症

肌少症則是肌肉量減少、力量下降的綜合症，容易倒致跌倒而造成失能，與骨折風險有密切相關性。所以良好的營養狀況和活動量對骨質狀況是非常重要的。

看了這麼多影響因子，要怎麼知道有沒有骨鬆風險呢？
下列提供幾個方便又快速的檢測小工具唷

自我檢測骨鬆風險

–FRAX–

FRAX是世界衛生組織所提供的免費檢測骨折風險的網站，根據上面的影響因子，來判斷未來10年骨折的機率，附上網址提供大家可以去檢測看看→ https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/?lang=cht

—骨質疏鬆1分鐘自我評估測試–

中華民國骨質疏鬆症學會提供的骨質疏鬆1分鐘自我評估測試，分為家庭病歷、個人病歷、生活習慣和性別4個面向，評估骨鬆風險，任何一項為「是」的話，表示風險增高，宜進一步評估。

骨質密度高峰?

骨質密度約在30歲時達顛峰期，隨著年紀越大而下降，過了更年期 (60歲) 女性骨密便會急遽下降，男性則是50歲開始明顯下降。

看到這裡，未滿30歲的朋友要把握黃金時機增加骨本！過了30歲的朋友也別灰心，有努力，就能維持甚至增加骨密！權威期刊做出來的研究指出，停經後婦女和50歲以上的男性，同時攝取足夠的鈣及維生素D能夠增加骨密！因此，健骨不嫌晚！

骨鬆如何吃

「有人說喝牛奶反而會骨鬆」，研究出來的結果可以直接推翻這句話，所以恰恰相反！牛奶喝越多的人骨頭越好，骨折風險越低，因為牛奶是鈣質主要來源之一！

骨鬆鈣目標：1000-1200毫克/天(包含營養補充品)

根據國民營養調查的結果，鈣一直是國人嚴重攝取不足的營養素，不論性別、年齡層幾乎都沒有達到建議攝取量。其中原因之一就是乳品類攝取偏少。除了乳品類富含鈣質，食物中也有其他來源可以選擇！

美國骨質疏鬆症基金會 (National Osteoporosis Foundation, NOF) 建議：

女姓：50歲以下1000毫克/天；51歲以上1200毫克/天
男性：70歲以下1000毫克/天；71歲以上1200毫克/天

一起看看高鈣菜單怎麼吃

看完上述的高鈣食物，其實鈣攝取每日要達到1000-1200毫克以上並非達成不了，舉個一日的高鈣飲食：

•早餐：低脂奶粉3湯匙 (240 毫克)+ 黑芝麻粉1湯匙 (136 毫克)+ 水煮蛋
•午餐：五穀飯１碗 + 紅燒板豆腐３格 (115 毫克) +紅燒棒腿 + 空心菜1碗 (140 毫克) + 蘿蔔排骨湯
•晚餐：湯麵１碗 + 芥藍菜(1碗)炒豆干(1片) (362 毫克+275 毫克) + 烤鮭魚

這樣一天吃下來就已有1268毫克的鈣！是不是很輕鬆？

你應該會想問：這些食物的吸收率呢？
上述食物除了芝麻和杏仁果的吸收率較差約20%，其他食物跟牛奶差不多約32%，甚至高鈣蔬菜的吸收率還比牛奶還高約40-69%！
但每個人腸胃道狀況並非相同，因此吸收率因人而異，值得注意的是鈣質建議量已將吸收率這個影響因子納入，所以不需要自行再用吸收率去換算應該要吃多少唷！

骨鬆維生素Ｄ目標：800-1000 國際單位(IU)

維生素D的介紹在修復肌肉的關鍵營養素-維生素D這篇就有提到歡迎參考。
對骨鬆而言，維生素D除了幫助鈣吸收，還具有維護肌肉功能，促進肌肉修復而減少跌倒風險，降低骨折機率！所以D可以補鈣又可以防跌，非常重要！
最新版的國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)修改了維生素D建議量，51歲以上從400 IU增加至600 IU，50歲以下由200增加至400 IU。

美國骨質疏鬆症基金會NOF建議：50歲以下400-800 IU，50歲以上800-1000 IU

如果你是不喜歡曬太陽的朋友，建議使用補充劑，因為維生素D來源除了曬太陽，就是食物，然而天然的食物來源不多，國人又普遍缺乏維生素D，所以買個維生素D來補充最安心！
當然，不知道自己有沒有缺乏或是怕補過量就去抽血檢驗維生素D濃度囉！

防治骨鬆：鈣＋Ｄ，1+1>2

許多研究顯示，老年人攝取足夠鈣和維生素Ｄ可以改善骨質密度甚至骨折風險！而且任何藥物治療都要有足夠的鈣和Ｄ才有效！

防治骨鬆，鈣攝取1000-1200毫克，維生素D 800-1000 IU

骨鬆要如何運動？

幫助骨質一定要爬山、跑步嗎？其實走路也可以幫助骨質！

當然如果能做幫助體重負荷的運動，例如爬山、跑步、阻力訓練非常好，但是如果喜歡游泳、腳踏車不會增加骨密的運動，就一定要換方式嗎？

其實只要選一個自己喜歡，且能持之以恆的運動，還是可以幫助預防肌少症，進而預防跌倒骨折！

迷思破解專區

迷思1「現在補鈣還來得及嗎？」

有很多研究已經驗證，50歲以上同時補充鈣和維生素D補充品可以增加骨質！所以不要猶豫了趕快補！

迷思２「喝牛奶會骨鬆？」

喝牛奶不會骨鬆！多喝可以治療骨鬆！如果不喝不吃鈣片才會骨鬆！

迷思３「喝咖啡會骨鬆嗎？」

目前沒有強力證據顯示喝咖啡會影響骨質！反而是吃太鹹會增家尿鈣排出，而降低骨質密度增加骨折風險！

Reference

台灣食品成分資料庫2019版

衛生福利部國民健康署、財團法人國家衛生研究院與中華民國骨質疏鬆症學會（民102）。骨質疏鬆症治療指引。衛生福利部國民健康署

陳芳萍、宋永魁、黃兆山、吳至行、陳榮福、詹鼎正、…鄭添財（民103）。2015台灣骨質疏鬆症防治共識及指引。中華民國骨質疏鬆症學會。

美國骨質疏鬆症基金會(National Osteoporosis Foundation, NOF)網站

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