防治骨鬆不嫌晚!健骨菜單輕鬆吃

記得在一次團衛課程講關於骨鬆的主題,還沒開始上課,社區阿姨們就已經陸續發問:「現在補鈣還來得及嗎?」、「看到有人說喝牛奶反而會骨鬆耶!」、「喝咖啡會骨鬆嗎?」‧‧‧等訪間迷思像噴泉般一下子湧現。原來迷思太多造成的困惑,使得補鈣計畫還沒行動,那就來說一下骨鬆營養怎麼吃,順便破解這些奇怪的網路流言吧!

你有骨質疏鬆嗎?

要怎麼知道自己有沒有骨質疏鬆呢?首先,要測量你的骨質密度,用測量到的骨質密度和健康年輕的骨質做比較,而計算出「T值」,T值小於-2.5則為骨質疏鬆,另外因輕微創傷就骨折也可能就有骨質疏鬆。*醫療診斷仍由專科醫師診斷為準

黃金診斷標準

目前主要是由雙能量X光吸收儀(DXA)進行骨質密度測量,精確測量人體各部位的T值,再由醫師診斷是否有骨質疏鬆風險。
想知道哪裡有DXA儀器,可以至骨鬆學會提供的網址 http://www.toa1997.org.tw/dxa/ 查詢,特別是經過自我檢測具高風險的你/妳,及早檢查治療!

認識骨密度測量儀
DXA示意圖

骨頭很硬為什麼會"骨質疏鬆"?

強健的骨骼是由什麼組成的呢?是由含量最多的鈣質、鎂、鉀、磷等礦物質再加上一些的蛋白質組成,然而維生素K2、維生素D3則是能夠幫助鈣質達到最佳的吸收效果,它們之間的關係就像是建造房子時所需的磚塊與水泥。

骨骼裡頭的鈣其實是流動的,簡單來說就是,你現在吃進去的鈣,它並不會那麼乖一輩子都待在你的骨骼裡,然而骨骼裡有兩種細胞會影響骨質密度:成骨細胞蝕骨細胞,長期蝕骨細胞的作用大於成骨細胞時,便會造成骨骼裡鈣質的流失而導致骨質疏鬆,因此,每日必須攝取足夠的鈣質來維持骨骼的健康。

骨質動態平衡
骨質動態平衡

骨質疏鬆危險因子

年齡

年紀越增長,除了腸胃道吸收率大不如前之外,飲食中鈣及維生素D的攝取量不足,成骨細胞作用降低而導致的骨質疏鬆。

停經婦女

由於停經後婦女少了雌激素的保護,蝕骨細胞作用增加,在停經後15-20年間易發生骨質疏鬆。
因此,任何造成停經的症狀都會增加骨鬆的風險,例如神經性厭食症、下視丘無月經症,或是高強度高訓練量的運動員,皆需注意骨質狀況。

體重

女性過於苗條不一定是件好事,研究顯示若BMI小於21 kg/m2與低骨質密度和骨折風險有相關。但過重又會增加罹患退化性關節炎的風險,建議BMI維持21-24 kg/m2最剛好!

遺傳

現在地球村族群大融合,種族混血導致基因及種族因素的遺傳更加難以辨認。受到"遺傳"影響不只基因本身,生活型態也會跟著"遺傳"到下一代,例如爸媽都不愛運動,小孩很有可能沒有運動習慣不愛運動;爸媽不喝牛奶,家裡鮮少出現牛奶,小孩當然接觸少也不喝,進而影響骨鬆風險。

營養素攝取

除了最常聽到的鈣及維生素D以外,維生素C可以生成膠原蛋白促進骨骼健康。此外,還有維生素A, B1, B6, B12, E, K,但國人普遍是缺乏對於骨質最重要的鈣及維生素D。

酒精攝取

過量酒精攝取有可能因為抑制成骨細胞而導致骨鬆,另外一種可能是,過量攝取而跌倒而傷到骨質。

抽菸

抽菸除了會直接增加蝕骨細胞作用,還會間接影響骨質:1. 抽菸會降低體重 2. 抽菸減少鈣質吸收率 3 .抽菸肺功能變差而減少活動量

藥物

很多藥物會對骨質造成不良影響,大致上就是以下幾個原因:減少鈣質吸收、增加骨鈣流失、影響維生素D代謝、過多甲狀腺素等等。
影響骨密常見的藥物有:類固醇、含鋁製酸劑 (胃藥)、環孢素 (免疫抑制劑)、肝素 (抗凝血劑)、Lasix 和 thiazide類利尿劑 (降血壓藥) 等等。

肌少症

肌少症則是肌肉量減少、力量下降的綜合症,容易倒致跌倒而造成失能,與骨折風險有密切相關性。所以良好的營養狀況和活動量對骨質狀況是非常重要的。

看了這麼多影響因子,要怎麼知道有沒有骨鬆風險呢?
下列提供幾個方便又快速的檢測小工具唷

自我檢測骨鬆風險

–FRAX–

FRAX是世界衛生組織所提供的免費檢測骨折風險的網站,根據上面的影響因子,來判斷未來10年骨折的機率,附上網址提供大家可以去檢測看看→ https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/?lang=cht

FRAX計算工具
FRAX計算工具

骨質疏鬆1分鐘自我評估測試–

中華民國骨質疏鬆症學會提供的骨質疏鬆1分鐘自我評估測試,分為家庭病歷、個人病歷、生活習慣和性別4個面向,評估骨鬆風險,任何一項為「是」的話,表示風險增高,宜進一步評估。

骨鬆1分鐘自我評估
骨鬆1分鐘自我評估

骨質密度高峰?

骨質密度約在30歲時達顛峰期,隨著年紀越大而下降,過了更年期 (60歲) 女性骨密便會急遽下降,男性則是50歲開始明顯下降。

骨質曲線圖
骨質曲線圖

看到這裡,未滿30歲的朋友要把握黃金時機增加骨本!過了30歲的朋友也別灰心,有努力,就能維持甚至增加骨密!權威期刊做出來的研究指出,停經後婦女和50歲以上的男性,同時攝取足夠的鈣及維生素D能夠增加骨密!因此,健骨不嫌晚!

骨鬆如何吃

「有人說喝牛奶反而會骨鬆」,研究出來的結果可以直接推翻這句話,所以恰恰相反!牛奶喝越多的人骨頭越好,骨折風險越低,因為牛奶是鈣質主要來源之一!

骨鬆鈣目標:1000-1200毫克/天(包含營養補充品)

根據國民營養調查的結果,鈣一直是國人嚴重攝取不足的營養素,不論性別、年齡層幾乎都沒有達到建議攝取量。其中原因之一就是乳品類攝取偏少。除了乳品類富含鈣質,食物中也有其他來源可以選擇!

美國骨質疏鬆症基金會 (National Osteoporosis Foundation, NOF) 建議:

女姓:50歲以下1000毫克/天;51歲以上1200毫克/天
男性:70歲以下1000毫克/天;71歲以上1200毫克/天

高鈣食物來源
高鈣食物來源-續

一起看看高鈣菜單怎麼吃

看完上述的高鈣食物,其實鈣攝取每日要達到1000-1200毫克以上並非達成不了,舉個一日的高鈣飲食:

•早餐:低脂奶粉3湯匙 (240 毫克)+ 黑芝麻粉1湯匙 (136 毫克)+ 水煮蛋
•午餐:五穀飯1碗 + 紅燒板豆腐3格 (115 毫克) +紅燒棒腿 + 空心菜1碗 (140 毫克) + 蘿蔔排骨湯
•晚餐:湯麵1碗 + 芥藍菜(1碗)炒豆干(1片) (362 毫克+275 毫克) + 烤鮭魚

這樣一天吃下來就已有1268毫克的鈣!是不是很輕鬆?

你應該會想問:這些食物的吸收率呢?
上述食物除了芝麻和杏仁果的吸收率較差約20%,其他食物跟牛奶差不多約32%,甚至高鈣蔬菜的吸收率還比牛奶還高約40-69%!
但每個人腸胃道狀況並非相同,因此吸收率因人而異,值得注意的是鈣質建議量已將吸收率這個影響因子納入,所以不需要自行再用吸收率去換算應該要吃多少唷!

骨鬆維生素D目標:800-1000 國際單位(IU)

維生素D的介紹在修復肌肉的關鍵營養素-維生素D這篇就有提到歡迎參考。
對骨鬆而言,維生素D除了幫助鈣吸收,還具有維護肌肉功能,促進肌肉修復而減少跌倒風險,降低骨折機率!所以D可以補鈣又可以防跌,非常重要!
最新版的國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)修改了維生素D建議量,51歲以上從400 IU增加至600 IU,50歲以下由200增加至400 IU。

美國骨質疏鬆症基金會NOF建議:50歲以下400-800 IU,50歲以上800-1000 IU

如果你是不喜歡曬太陽的朋友,建議使用補充劑,因為維生素D來源除了曬太陽,就是食物,然而天然的食物來源不多,國人又普遍缺乏維生素D,所以買個維生素D來補充最安心!
當然,不知道自己有沒有缺乏或是怕補過量就去抽血檢驗維生素D濃度囉!

防治骨鬆:鈣+D,1+1>2

許多研究顯示,老年人攝取足夠鈣和維生素D可以改善骨質密度甚至骨折風險!而且任何藥物治療都要有足夠的鈣和D才有效!

防治骨鬆,鈣攝取1000-1200毫克,維生素D 800-1000 IU

骨鬆要如何運動?

幫助骨質一定要爬山、跑步嗎?其實走路也可以幫助骨質!

當然如果能做幫助體重負荷的運動,例如爬山、跑步、阻力訓練非常好,但是如果喜歡游泳、腳踏車不會增加骨密的運動,就一定要換方式嗎?

其實只要選一個自己喜歡,且能持之以恆的運動,還是可以幫助預防肌少症,進而預防跌倒骨折!

迷思破解專區

迷思1「現在補鈣還來得及嗎?」

有很多研究已經驗證,50歲以上同時補充鈣和維生素D補充品可以增加骨質!所以不要猶豫了趕快補!

迷思2「喝牛奶會骨鬆?」

喝牛奶不會骨鬆!多喝可以治療骨鬆!如果不喝不吃鈣片才會骨鬆!

迷思3「喝咖啡會骨鬆嗎?」

目前沒有強力證據顯示喝咖啡會影響骨質!反而是吃太鹹會增家尿鈣排出,而降低骨質密度增加骨折風險!

Reference

台灣食品成分資料庫2019版

衛生福利部國民健康署、財團法人國家衛生研究院與中華民國骨質疏鬆症學會(民102)。骨質疏鬆症治療指引。衛生福利部國民健康署

陳芳萍、宋永魁、黃兆山、吳至行、陳榮福、詹鼎正、…鄭添財(民103)。2015台灣骨質疏鬆症防治共識及指引。中華民國骨質疏鬆症學會。

美國骨質疏鬆症基金會(National Osteoporosis Foundation, NOF)網站

Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2016). Krause’s Food & the Nutrition Care Process, Mea Edition E-Book. Elsevier.

Jackson, R. D., LaCroix, A. Z., Gass, M., Wallace, R. B., Robbins, J., Lewis, C. E., … & Bonds, D. E. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine354(7), 669-683.

Chee, W. S. S., Suriah, A. R., Chan, S. P., Zaitun, Y., & Chan, Y. M. (2003). The effect of milk supplementation on bone mineral density in postmenopausal Chinese women in Malaysia. Osteoporosis international14(10), 828-834.

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Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Krall, E. A., & Dallal, G. E. (1997). Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. New England Journal of Medicine337(10), 670-676.

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