樂齡營養 超前部屬

即將邁入超高齡社會

台灣早於1993年成為高齡化社會 (老年人口占7%),2018年正式進入高齡社會 (14%),預估不久後的2025年,將邁入超高齡社會 (20%),1) 也就是每5人就會有1位老人!健康的老年可以減少照護、醫療負擔,若可以做到「人生70才開始」,好好享受退休生活當「國寶」,豈不妙哉!我相信也是很多人的理想。本篇要跟各位聊聊,老化會遇到的問題、臺灣老年人營養狀況,以及如何透過飲食調整來超前部屬。

老化的5種生理變化

在老化的過程中,「口腔」、「腸胃道」、「肌力衰退」、「骨質流失」與「免疫功能逐漸下降」問題可能會影響到進食量、營養吸收、活動能力、骨質密度和免疫功能,使老年生活品質下降。

  1. 口腔:老人牙齒數量少,無法完整咬碎食物,常伴隨嗅味覺神經退化,導致食慾及食量下降。
  2. 腸胃道:消化液分泌減少導致胃食道逆流、腸胃道蠕動變慢、便祕、腸胃道吸收能力退化,可能因此減少熱量攝取,及降低營養素吸收。
  3. 肌力衰退:肌力與肌肉流失產生衰弱症或肌少症,活動能力下降,增加跌倒及失能風險。
  4. 骨質流失:當累積流失過多骨質而導致骨質疏鬆,大幅提升骨折風險。
  5. 免疫功能下降:年紀越大,因免疫細胞數量和功能逐漸下降,免疫功能逐漸走下坡。2-4)

這些變化,其實是環環相扣互相影響的。舉例,若口腔不好或是腸胃道機能下降,而導致減少熱量攝取,使得體重和肌肉量流失,而增加肌少症和骨質疏鬆風險,且降低免疫力;若因肌少症跌倒骨折而住院臥床,則可能造成胃口更差,熱量攝取更少,肌肉流失更多,產生惡性循環。5,6)

別擔心,接下來營養師帶您解析,老年人最常缺乏的營養素,以及如何將這些營養補起來!

老年人營養攝取狀況

熱量

根據國民營養調查,65歲以上男性熱量攝取占建議量之87-101%,女性為79-102%,熱量攝取似乎稍有不足。7) 另一篇調查研究,統計7947位65歲以上台灣老年人營養狀態,發現許多老年人曾經有體重過輕 (20.2%)、蛋白質營養不良 (6.6%)、貧血 (10.5%)、和飲食攝取不足 (52.5%) 等狀況,且發現年紀越長,體重、營養指標 (白蛋白、血紅素濃度) 越低。8)

營養素

國民營養調查顯示,老年人平均攝取量與建議攝取量相差甚遠的營養素有:鈣、鎂、鋅、維生素D、E,血液與尿液檢驗顯示身體缺乏的營養素有:維生素D,這些營養素分別影響骨骼健康、肌肉量、體適能表現 (走路速度、椅子坐立速度),以及免疫功能,整理如下表。7-11)

營養素65歲以上老年人營養狀態影響
維生素D‧血液維生素D評估缺乏比率男性3.8-4.7%,女性為14.7% ‧維生素D平均攝取量只達建議量38.7-50%免疫功能 骨質密度 體適能表現
‧牛奶每日攝取不到1份 (240cc) 的比例,65-74歲達82.6%,75歲以上竟高達93.4%! ‧鈣平均攝取量只達建議量49-58%骨質密度
‧鎂平均攝取量只達建議量79-100%體適能表現
維生素E‧維生素E平均攝取量只達建議量53-71%免疫功能
‧鋅平均攝取量只達建議量73-82%免疫功能
‧尿碘評估碘缺乏率為46.7-65.1%代謝功能

綜合以上,老年人的營養問題,包含熱量攝取不足、鈣、鎂、鋅、碘、維生素D、E缺乏,可能與口腔、腸胃道、肌力與體適能表現、骨質密度、免疫問題有關,接下來告訴大家,飲食從何著手!

怎麼改善熱量、營養素不足呢

能吃就是福

口腔

「吃不下」是件最擔心發生在老人家身上的事,當熱量攝取不足時,可能因此肌力更加衰退,走不動,體重過輕也會增加骨質疏鬆風險,免疫力也會更差。根據日本研究調查,發現老人BMI<20或>29.9有較高的死亡風險,12) 所以若非BMI超過30,能吃就是福。

(1) 牙口不好:改變烹調方式和選擇質地較軟的食物,例如米可加多些水,烹調時間更久,讓飯更軟爛;青菜可去梗留葉,或選擇莧菜、地瓜葉、絲瓜、冬瓜等可烹煮至較軟的蔬菜。蛋白質選擇魚肉、豆腐或是蒸蛋等軟質蛋白質食物,甚至可以添加蛋白粉至稀飯中,增加蛋白質攝取量。

(2) 若味覺變得不靈敏口味較重:可藉由添加天然辛香料,如蔥、薑、蒜、辣椒,或是以中藥材如八角、當歸、枸杞入菜提味,減少鈉攝取量,利於心血管健康。若非腎臟病患或電解質不平衡者,可用低鈉鹽減少鈉攝取量。3)

腸胃道

(1) 胃食道逆流或消不良:採少量多餐,避免一次攝取過多油脂,避免刺激性食物例如:咖啡、酒精、洋蔥,以及避免睡前進食。

(2) 便秘:多攝取蔬菜、水果、全榖雜糧增加纖維攝取,並多喝水,可促進排便。

(3) 吸收能力退化:營養素吸收受到老化影響的有鈣、鎂與B12,其中鈣又是攝取嚴重不足的營養素,因老化使腸道運輸鈣的蛋白通道逐漸減少,這時候就要依靠維生素D來增加鈣質的吸收率,不巧的是,台灣老年人維生素D的營養狀況也不是很理想,所以好好補充鈣與D是重要的課題。13)

肌力與體適能

當年紀愈大,肌力和肌肉量會逐漸流失,當行走速度慢到影響日常生活,可能為衰弱症或是肌少症,這時候會大幅增加跌倒甚至失能的風險。運動與營養是防治衰弱與肌少症的有效方法,其中營養需要有足夠的熱量與優質蛋白質攝取量,13) 此外,每天補充維生素D 700-1000 IU能減少19% 跌倒風險,14) 且研究顯示,維生素D的營養狀態越好,老人體適能表現也越佳。15) 除了維生素D,每日補充300毫克鎂,12週後可以增加椅子坐立和行走速度的體適能表現。16)

骨質密度

骨質密度約在30歲時達顛峰期,隨著年紀越大而下降,過了更年期 (60歲) 女性骨質密度便會急遽下降,男性則是50歲開始明顯下降。17) 當骨質密度降低至骨質疏鬆的程度,便增加骨折的機率,老人家骨折會大幅增加死亡風險!要增加骨質密度,除了補足骨原料-鈣,同時還需要促進鈣吸收的維生素D。大型研究指出,老年人同時補充鈣500-1000毫克與維生素D 400-700 IU可以提升骨質密度與減少骨折風險!18,19) 詳細歡迎參考 防治骨鬆不嫌晚!健骨菜單輕鬆吃

免疫功能

維生素E有助於免疫細胞的生成,也可以促進抗體生成、增加免疫細胞活性來增加免疫力,且研究指出,老年人體內有較高的維生素E濃度會有較低的感染風險。鋅廣泛存在於免疫細胞中,在免疫系統扮演重要角色。研究證實,每日補充鋅4.5-23.7毫克可以改善感冒及呼吸道感染。由於新冠肺炎,維生素D的重要性再次被提及:補充維生素D,使血液濃度>30 ng/ml能顯著降低加護病房住院率以及死亡率。20-21)

這些營養素怎麼吃

維生素D

前面提到,維生素D能調節骨質密度、肌力與體適能、以及免疫功能,是非常重要的營養素。然而,維生素D攝取量不到建議量之一半,而血液缺乏者女性較多,可能與日曬量較少有關,因紫外線可以促進人體合成維生素D。22) 台灣維生素D的食物主要來源為魚類、牛奶、菇類,除了食物還可以靠補充品與日曬,而維生素D來自補充品比例最高的為老年女性,占將近20%,最少為16-18歲的男性,只有2.47%來自補充品,儘管如此,仍是高達近15%老年女性缺乏維生素D。23) 目前台灣仍無維生素D食品成分資料,除了多吃魚、菇類、多喝牛奶之外,接近正午時曬太陽10-20分鐘和補充品是提升維生素D營養狀態的好方法。

鈣的攝取量不足,與乳製品攝取較少的飲食習慣有關,然而,並非只有乳製品含有鈣,傳統豆腐、豆干、三角油豆腐是A富含鈣的豆製品,因為製程的不同,嫩豆腐、百頁豆腐則鈣含量只有少許,海產如小魚干、吻仔魚、柳葉魚、文蛤、牡蠣等也是鈣含量豐富的食物,另外蔬菜如芥藍菜、大白菜、秋葵、空心菜,堅果類如芝麻和杏仁果等也是補鈣的好食物。所以,不攝取乳品者,每餐多攝取上述的豆製品,和綠色蔬菜,才有機會達到每日建議攝取量,若擔心自己鈣攝取不足,可以選擇補充品補足鈣含量。

六大類食物中都有富含鎂的食物,只要六大類均衡吃,攝取足夠的鎂是沒問題的。

全穀類:蓮子、薏仁、紅藜、玉米、燕麥片、五穀米等雜糧

水果:百香果、火龍果、哈密瓜

蔬菜:莧菜、牛蒡、紅鳳菜、地瓜葉、蔥、芥藍菜

豆魚蛋肉類:吻仔魚、牡蠣、文蛤、肉魚、嫩豆腐、傳統豆腐、豆腐皮

乳品類:全脂保久乳

堅果種子類:南瓜子、西瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁果

維生素E

脂溶性的維生素E,富於油脂與堅果種子類,如葵瓜子、西瓜子、杏仁果、芝麻、芝麻油、大豆油、玉米油、亞麻仁油等植物油,動物油不但維生素E含量非常少,且不利於心血管健康!

富含鋅的食物相信大家的直覺就是海產,沒錯!牡蠣、文蛤、蜆、紅蟳都是富含鋅的海產,另外豬腳、牛小排、肝臟也是富含鋅的食物哦!

無甲狀腺問題者,可以用碘鹽來替代一般鹽,增加碘攝取量,或是可以多選擇海帶、海苔、紫菜等富含碘食物,因缺碘可能會有代謝趨緩、疲倦、畏寒、水腫、甚至引起甲狀腺疾病。24)

有沒有發現一些食物,同時富含多種營養素,例如傳統豆腐、豆干富含鈣與鎂,芝麻、杏仁果同時富含鈣、鎂、維生素E,營養師將老年人容易缺乏的營養素,該吃甚麼食材整理如下圖。

老年人容易缺乏的營養素與食材關係
老年人容易缺乏的營養素與食材關係

結語

透過合適的食物質地調整和挑選均衡營養的食材,是可以預防或是因應這些老化的改變,保持良好生活品質的。除此之外,良好的慢性疾病管理也是非常重要的,需要配合醫師的用藥,及營養師的飲食建議。做好健康超前部屬,享受快樂退休生活!


Reference

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