保養女性內在,吃出好氣色

愛美是女性的天性,女性往往非常注重外在保養,但其實內在保養更為重要!為什麼這樣說呢?因為根據國民營養調查顯示,女性在營養素攝取不足的比率往往大於男性!短期營養素不足看似對健康不會有明顯的影響,但若長期缺乏,除了會危害健康,也可能會影響到我們在意的外在

尤其是喜好運動的女性更要留意營養素的均衡,因為運動會增加營養素的流失,攝取不足使營養素的狀態更為低下。讓我們一起來了解,普遍女性容易攝取不足,以及運動相關的營養素!

由內而外讓您紅潤好氣色—鐵

根據國民營養調查統計,台灣19-44歲女性貧血率為23%,男性則為4.8%。由於女性每個月都會有一定量的血液流失 (月經週期) ,因此與男性相比更容易發生貧血。

貧血的種類有很多種,原因都不一樣,分為先天性遺傳 (如:地中海型貧血) 、營養素缺乏所造成的貧血 (如:缺鐵性貧血、缺乏葉酸或B12所造成的巨球性貧血) ,最常見的為缺鐵性貧血。

鐵是構成血紅素的營養素成份之一,而血紅素組成紅血球,在體內負責運輸氧氣的角色。因此鐵攝取不足的貧血會影響氧氣輸送而造成疲勞虛弱、甚至頭暈降低運動表現,嚴重貧血更會使平日臉色呈現蒼白

動物性內臟是鐵質含量最豐富的食物,如:豬血、鴨血、豬肝,而紅肉 (牛肉) 、文蛤、牡蠣、紅鳳菜、莧菜、菠菜、空心菜等…也都是富含鐵質的食物。在進食高鐵餐後,吃個富含維生素C的食物,如:芭樂、奇異果,能增加當餐鐵的吸收率,且避免同時進食會降低鐵吸收的高多酚類 (如:咖啡) 或草酸 (如:巧克力) 的食物,才能讓補鐵更有效率。

平時攝取足夠的飲食鐵保養非常重要,在沒有症狀的缺鐵狀態其實就會無形中造成疲勞和影響運動表現,若飲食仍無法達到目標攝取量,補充品則是一個選擇,提醒若要補充高劑量的鐵營養補充品,建議仍先諮詢醫師或營養師,評估後再進行補充以策安全。更多有關鐵的資訊歡迎參考貧血真的要吃櫻桃嗎?營養師教您補血

骨骼保護好,生活品質才會好—鈣 & D

骨質疏鬆是無聲的小偷,當骨質在慢慢流失時你不會有感覺,發現自己骨質疏鬆時,通常是在發生骨折的時候,隨著年紀的增長,骨質的流失,更容易發生骨折。

女性在停經後少了雌激素保護,骨質流失的速度會更快,但別因此覺得骨折只有年紀大才會發生,平常鈣質攝取不夠導致骨鈣不足者,也容易發生骨折,甚至在運動員身上會產生疲勞性骨折。因此,骨質的原料-,還有促進鈣吸收以及調節肌肉功能的維生素D,在維持健康的骨鈣是非常重要的,卻容易攝取不足。

富含鈣的食物除了乳製品之外,還包含板豆腐、豆干、帶骨的小海鮮類 (如:小魚干、櫻花蝦、柳葉魚) 、芥藍菜、大白菜、秋葵、芝麻等…,一片五香豆干的鈣含量將近一杯 (240cc) 的牛奶,正餐或點心若可選擇豆干、豆腐、乳製品,能輕鬆攝取更多鈣質。

維生素D又稱為陽光維生素,人體維生素D來源有2種,第1種為皮膚經太陽光日曬而自行合成,是人體主要維生素D來源,第2種為少部分透過飲食食物攝取來獲得。但在台灣,維生素D透過日曬的來源比例愈來愈低,尤其是女性,大部分女性深怕紫外線對皮膚造成老化的傷害,出門都會塗抹防曬用品或是用衣物遮蔽,避免肌膚暴露在陽光下,這些生活習慣更容易使體內維生素D濃度低下,根據國民營養調查顯示,13歲以上女性體內維生素D濃度不足高達6成以上。

少部份透過飲食食物來源的維生素D,包含魚類、雞蛋、乳製品及日曬過的菇蕈類,但台灣食品成分資料庫目前仍沒有維生素D含量可參考,因此,如果您平常少日曬,出門常常包緊緊,可以透過營養補充品攝取足量的維生素D。若想知道體內維生素D濃度,唯一的方法就是抽血檢驗,了解自己維生素D濃度,再諮詢專業的諮詢醫師或營養師,建議合適的補充劑量。

骨質密度在30歲左右達累積高峰,之後便開始流失。為維持骨質健康,30歲以前就要攝取足夠鈣與維生素D,才能確實存好骨本。若過了黃金時期也不要氣餒,現在開始補充也來的及,研究顯示老年人補充鈣與維生素D仍可以增加骨質密度,有補充相較於沒有補充骨鈣一直流失來的好。另外,維生素D具有調節肌肉和幫助肌肉恢復的效益,對於愛好運動的女性來說,更是重要! 為了自己健康的骨骼和肌肉、減少跌倒骨折風險、幫助肌肉修復,從現在開始檢視一下自己鈣與維生素D的營養狀態,以保持健康與維持運動表現!

Q彈恢復快-維生素C

關於Q彈,讓女性們為之瘋狂的,肯定是膠原蛋白無誤,但大家知道膠原蛋白的形成,需要一個大推手維生素C嗎?

維生素C可以透過幫助膠原蛋白的合成,促進傷口癒合外,它也是ㄧ個良好的抗氧化劑,補充維生素C能預防耐力運動造成的感冒,上述讓您好氣色的鐵章節中有提到,維生素C能促進鐵質吸收,可以是女性絕佳的保養營養素。

富含維生素C的蔬菜有椒類 (如:糯米椒、青椒、甜椒) 、苦瓜、青花菜,水果則為芭樂居冠,草莓、奇異果、木瓜、柳丁皆含有豐富的維生素C。

想要有Q彈好肌膚,讓我們來了解口服維生素C與皮膚狀況的研究:口服維生素C (1000毫克) 搭配維生素E (500 IU) 補充品持續3個月後,能減少紫外線造成皮膚DNA傷害;含維生素C (27毫克)、海洋蛋白、葡萄籽萃取物、鋅及番茄萃取物的補充品,補充180天後,顯著改善整體外觀、提升皮膚保水狀態、皮膚密度,以及降低皮膚PH值,然而此研究為單組前後測,無對照組的結果比較;一篇比較木瓜發酵製劑和抗氧化劑混合補充品 (含50毫克維生素C) 補充90天,結果顯示皮膚外觀指標、皮膚基因表現和抗氧化的效果,木瓜酵素製劑皆優於抗氧化劑。因此,補充維生素C是否能有效改善皮膚狀況需要更多研究來證實。雖然現在很少有極度缺乏維生素C的壞血病發生,平時仍須維持足夠的維生素C攝取,維持良好免疫力及體內抗氧化能力。

要注意的是,若每日攝取超過1000毫克的維生素C,可能會減少粒線體的合成而影響運動表現。更多維生素C與運動關係歡迎參考 維生素C在耐力運動中扮演的角色

女性保養內在菜單

早餐牛奶400cc (鈣400 mg)、鮪魚起司 (鈣115 mg) (鐵0.9 mg) 生菜全麥三明治

午餐:麵、燙空心菜(鐵2.1 mg)、滷豆腐 (鈣230 mg)、豬血湯1碗 (鐵42 mg)、芭樂半顆 (維生素C 276 mg)

下午運動曬太陽(維生素D) 或 飯後補充維生素D (400 IU)

晚餐:五穀飯、滷豆干1片 (鈣275毫克)、炒芥藍菜1碗 (鈣181 mg,鐵1.4 mg)、滷雞腿、薑絲文蛤湯1碗 (鐵7.6mg)、奇異果1顆 (維生素C 78 mg)

這樣一天下來,可以攝取鈣:1201 mg,鐵54 mg,維生素C 354mg,維生素D 400 IU,對於19-50歲女性皆達到建議攝取量 (以上為估計非精算)。

在選擇食物之前,可以先想想我最近哪一種食物攝取的少,多留意進食了什麼營養素,這樣才能讓自己保持營養均衡,外在非常重要,但內在也要一併保養,才會有好氣色且健康的外在!

Reference

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Costa, A., Pereira, E. S. P., Assumpção, E. C., Dos Santos, F. B. C., Ota, F. S., de Oliveira Pereira, M., … & Abildgaard, E. N. (2015). Assessment of clinical effects and safety of an oral supplement based on marine protein, vitamin C, grape seed extract, zinc, and tomato extract in the improvement of visible signs of skin aging in men. Clinical, cosmetic and investigational dermatology, 8, 319.

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