貧血真的要吃櫻桃嗎?營養師教您補血

常常聽到貧血就要吃櫻桃或是葡萄來補血,這是真的嗎?
是不是看起來紅紅的食物就可以補血?
跟著營養師一一破解貧血迷思吧!

貧血的定義

世界衛生組織 (WHO) 對貧血定義如下表:

貧血盛行率

依上表貧血標準,台灣男性19歲以上貧血盛行率為7.3%,女性19歲以上為20.3%明顯高於男性, 而在 65-74 歲及 75 歲以上男性分別為 16.2%及 31.8%,女性分別為 22.8%及 26.0%, 觀察到老年人貧血盛行率偏高。
另外,根據美國國民營養調查,≥65歲的老年人貧血的原因分為營養素缺乏(34.3%)與非營養素缺乏(65.7%),營養素缺乏中鐵缺乏就佔了營養素缺乏將近一半(16.6%),其他為B12、葉酸單獨或同時缺乏。所以此篇主要介紹缺鐵性貧血

缺鐵性貧血又稱為小球性貧血,因鐵缺乏,紅血球中的由鐵和胺基酸所組成的血紅素不足,所以生成之紅血球體積較小,抽血報告數值平均血球容積 (mean corpuscular volume, MCV) 將可能偏低。以下介紹缺鐵性貧血常見症狀、常見族群、影響鐵吸收之營養素、鐵建議攝取量以及富含鐵的食物。

1. 症狀

臉色蒼白、虛弱、呼吸困難、頭痛等等。

2. 常見族群

停經前女性、懷孕、嬰幼兒、老年人、出血性疾病。

3. 鐵每日建議攝取量

鐵每日建議攝取量
鐵每日建議攝取量

4. 富含鐵食物

動物性和植物性的組成不同,因此吸收率會有差異,但仍是可以多選擇富含鐵食物,增加攝取量。

富含鐵肉類
富含鐵肉類

*豬血糕的份量為一份醣類(約15克)

富含鐵海產
富含鐵海產
富含鐵疏菜
富含鐵疏菜

5. 增加鐵吸收之營養素

除了增加鐵攝取量,增加吸收率也是一種方法:

• 果糖、山梨糖醇:作為鐵的螯合物或配體以增加鐵吸收。
• 維生素C、檸檬酸、乳酸等酸性物質:將鐵三價還原為二價增加吸收,也作為鐵之配體。(富含維生素C食物如下表)
• 肉、魚、家禽等肉類:機制尚未明確,可能是其中半胱胺酸 (cystenine) 和組胺酸 (histidine) 能幫助鐵吸收。

研究指出,補充75毫克維生素C 或75克熟肉可以增加8-20%之非血質鐵吸收!

富含維生素C水果
富含維生素C水果
富含維生素C蔬菜
富含維生素C蔬菜

6. 減少鐵吸收之營養素

此外,應避免餐間餐後攝取"減少鐵吸收之營養素"如下:

• 多酚類:若隨餐或餐後攝取咖啡可能減少將近40%之鐵吸收。
• 草酸 (Oxalic acid):富含於菠菜、莓果類、巧克力、茶等等。
• 植酸 (Phytic acid):富含於玉米、全穀類及豆莢類。
草酸及植酸雖然會影響鐵吸收,但是以國人蔬菜平均攝取量來說,並不會因此而抑制到鐵吸收,所以還是可以放心吃健康全穀雜糧及蔬菜!
• 鈣、鋅、鎂等二價陽離子:二價陽離子會與鐵互相結抗,若要補充鐵盡量避免同時食入富含其他陽離子的食物或補充品例如:牛奶 (鈣) 、海鮮 (鋅) 及堅果 (鎂) 。
• 制酸劑 (胃藥) :治療胃食道逆流及胃潰瘍的藥物,通常會因為鹼性的關係而降低鐵吸收。

補血小總結

補鐵補鈣要分開,吃完補鐵餐後不要喝咖啡,吃個富含維生素C的水果增加鐵吸收。

上述資料富含鐵食物排行榜都沒有看到櫻桃和葡萄的蹤跡,這類食物含有鐵但非常少 (0.1~0.2克/100公克) ,如果要從這類食物補充到需要的鐵量,要吃很大量喔!
可以補充紅色的食物有:豬鴨血、內臟、紅莧菜、紅鳳菜,增加鐵吸收率的紅心芭樂、紅甜椒。

如果要補鐵記得找有效率的食物喔!

Reference

臺灣食品資料庫2019

衛服部國人膳食營養素參考攝取量

國民營養健康狀況變遷調查 (102-105 年)

陳杰、陳明賢(2019)。 門診常見的貧血。家庭醫學與基層醫療,34卷6期,175-178。

World Health Organization. Haemoglobin concentrations for the diagnosis of anaemia and assessment of severity. WHO/NMH/NHD/MNM/11.1. 2011.

Lopez, A., Cacoub, P., Macdougall, I. C., & Peyrin-Biroulet, L. (2016). Iron deficiency anaemia. The Lancet, 387(10021), 907-916.

Bianchi, V. E. (2016). Role of nutrition on anemia in elderly. Clinical nutrition ESPEN, 11, e1-e11.

Gropper, S. S., & Smith, J. L. (2012). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning.

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