貧血真的要吃櫻桃嗎？營養師教您補血

常常聽到貧血就要吃櫻桃或是葡萄來補血，這是真的嗎？
是不是看起來紅紅的食物就可以補血？
跟著營養師一一破解貧血迷思吧！

貧血的定義

世界衛生組織 (WHO) 對貧血定義如下表：

貧血盛行率

依上表貧血標準，台灣男性19歲以上貧血盛行率為7.3%，女性19歲以上為20.3%明顯高於男性，而在 65－74 歲及 75 歲以上男性分別為 16.2%及 31.8%，女性分別為 22.8%及 26.0%，觀察到老年人貧血盛行率偏高。
另外，根據美國國民營養調查，≥65歲的老年人貧血的原因分為營養素缺乏(34.3%)與非營養素缺乏(65.7%)，營養素缺乏中鐵缺乏就佔了營養素缺乏將近一半(16.6%)，其他為B12、葉酸單獨或同時缺乏。所以此篇主要介紹缺鐵性貧血。

缺鐵性貧血又稱為小球性貧血，因鐵缺乏，紅血球中的由鐵和胺基酸所組成的血紅素不足，所以生成之紅血球體積較小，抽血報告數值平均血球容積 (mean corpuscular volume, MCV) 將可能偏低。以下介紹缺鐵性貧血常見症狀、常見族群、影響鐵吸收之營養素、鐵建議攝取量以及富含鐵的食物。

1. 症狀

臉色蒼白、虛弱、呼吸困難、頭痛等等。

2. 常見族群

停經前女性、懷孕、嬰幼兒、老年人、出血性疾病。

3. 鐵每日建議攝取量

4. 富含鐵食物

動物性和植物性的組成不同，因此吸收率會有差異，但仍是可以多選擇富含鐵食物，增加攝取量。

*豬血糕的份量為一份醣類（約15克）

5. 增加鐵吸收之營養素

除了增加鐵攝取量，增加吸收率也是一種方法：

• 果糖、山梨糖醇：作為鐵的螯合物或配體以增加鐵吸收。
• 維生素C、檸檬酸、乳酸等酸性物質：將鐵三價還原為二價增加吸收，也作為鐵之配體。(富含維生素C食物如下表)
• 肉、魚、家禽等肉類：機制尚未明確，可能是其中半胱胺酸 (cystenine) 和組胺酸 (histidine) 能幫助鐵吸收。

研究指出，補充75毫克維生素C 或75克熟肉可以增加8-20%之非血質鐵吸收！

6. 減少鐵吸收之營養素

此外，應避免餐間餐後攝取＂減少鐵吸收之營養素＂如下：

• 多酚類：若隨餐或餐後攝取咖啡可能減少將近40%之鐵吸收。
• 草酸 (Oxalic acid)：富含於菠菜、莓果類、巧克力、茶等等。
• 植酸 (Phytic acid)：富含於玉米、全穀類及豆莢類。
草酸及植酸雖然會影響鐵吸收，但是以國人蔬菜平均攝取量來說，並不會因此而抑制到鐵吸收，所以還是可以放心吃健康全穀雜糧及蔬菜！
• 鈣、鋅、鎂等二價陽離子：二價陽離子會與鐵互相結抗，若要補充鐵盡量避免同時食入富含其他陽離子的食物或補充品例如：牛奶 (鈣) 、海鮮 (鋅) 及堅果 (鎂) 。
• 制酸劑 (胃藥) ：治療胃食道逆流及胃潰瘍的藥物，通常會因為鹼性的關係而降低鐵吸收。

補血小總結

補鐵補鈣要分開，吃完補鐵餐後不要喝咖啡，吃個富含維生素C的水果增加鐵吸收。

上述資料富含鐵食物排行榜都沒有看到櫻桃和葡萄的蹤跡，這類食物含有鐵但非常少 (0.1~0.2克/100公克) ，如果要從這類食物補充到需要的鐵量，要吃很大量喔！
可以補充紅色的食物有：豬鴨血、內臟、紅莧菜、紅鳳菜，增加鐵吸收率的紅心芭樂、紅甜椒。

如果要補鐵記得找有效率的食物喔！