最近新冠肺炎鬧得世界沸沸揚揚，大家都怕受到傳染而導致重症，是否會產生重症其中關鍵就是免疫力！
讓營養師告訴您如何透過飲食來提升免疫力！
增加免疫力不外乎就是「均衡飲食」，營養師介紹均衡飲食的2個層面：
1. 避免營養不良與營養過剩(肥胖)
2. 足夠的維生素與礦物質
1.避免營養不良與營養過剩(肥胖)
營養不良與營養過剩皆會造成免疫力低下，但是影響的機轉不一樣。
營養不良
台灣為已開發國家，所以兒童營養不良的比例較少，營養不良的族群大多為老年人、慢性疾病患者以及癌症患者，容易因為牙口不好、腸胃道問題、慢性疼痛導致胃口不佳、攝取量不足以及因疾病熱量、蛋白質需要量增加、疾病導致胃口不佳，產生蛋白質-熱量營養不良 (protein-energy malnutrition, PEM)，PEM會降低免疫器官的大小以及生成免疫細胞的能力、黏膜發展不全、影響腸道菌象，導致營養吸收功能下降，產生營養不量與免疫功能不全的惡性循環，因此更加容易感染！
因此，具慢性疾病的朋友更需要控制疾病狀況，老年人更要注意蛋白質、熱量攝取有無充足，避免降低免疫力！
營養過剩(肥胖)
導致免疫力低下的原因為肥胖以產生之發炎反應，脂肪組織以及血液脂肪酸過多會使發炎物質分泌增加：CPR, IL-6, TNF-alpha，且許多研究顯示，體脂肪、腰圍與腰臀比與上述發炎物質濃度具有正相關，由其是內臟脂肪分泌發炎物質程度更勝於皮下脂肪。而這些發炎物質除了影響免疫功能，還會造成胰島素阻抗可能導至糖尿病！長期血糖過高更會產生發炎反應、抑制免疫細胞功能和促進免疫細胞凋亡，破壞免疫系統！
所以不是胖胖多福氣，而是降低免疫力！
肥胖 
正常 
過輕
2.足夠的維生素與礦物質
研究指出，缺乏下列維生素與礦物質與會影響免疫系統：維生素A, B群(B1, B2, B3, B5, B6, 葉酸, B12), 維生素C, D, E, 以及礦物質 硒, 鐵以及鋅，根據國民營養調查，上述營養素最容易缺乏包含維生素D、E、鋅，維生素D在補充維生素D幫助修復肌肉中已介紹過，下列介紹富含維生素E與鋅的食物要如何攝取。
維生素E
維生素E有助於免疫細胞T細胞的生成，尤其是老年人。此外，維生素E可以降低脂質過氧化生成、促進抗體產生、增加巨噬細胞的活性和吞噬作用增加免疫力！更重要的是，老年人體內有較高的維生素E濃度有較低的感染風險！下圖介紹富含維生素E的食物，由於維生素E為脂溶性，所以大多存在油脂與堅果種子類，但是仍要注意避免熱量攝取過量造成肥胖。維生素E每日參考攝取量19歲以上為12毫克，每日一小把堅果和選擇植物油就可以輕鬆達到此攝取量囉！
鋅 (Zinc, Zn)
鋅缺乏與各種免疫細胞像是B細胞、T細胞、巨噬細胞…等等都與鋅有密切的相關，體內心達平衡可以維持免疫細胞數量、維持免疫細胞功能達到免疫平衡，其中原因為鋅是免疫系統在訊息傳遞以及細胞膜屏障扮演重要角色！
整理許多研究發現，補充鋅有較低的感染風險！
A. 高度建議：
腹瀉：數篇研究指出，補充鋅可以降低持續時間、程度和發生率
B. 一般建議：
感冒：整理>12篇研究，每日補充4.5-23.7毫克鋅可以降低持續時間
呼吸道感染：統整5篇研究，每日補充5-20毫克鋅，減少呼吸道感染嚴重後遺症、發生率，增加復元率、無感染天數
鋅每日參考攝取量：13歲以上男性15毫克、女性12毫克
富含鋅食物每份(7公克蛋白質) 含量如下圖：
結論
若要提升免疫力，首先要控制好慢性疾病、有良好體位和均衡飲食，注意營養素的攝取如維生素D、E和鋅，就能有良好免疫力！
Reference
臺灣食品資料庫2018
衛服部國人膳食營養素參考攝取量
Mahmoudi, M., & Rezaei, N. (Eds.). (2019). Nutrition and Immunity. Springer.
懂吃動吃 營養夫妻 
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