注意3種營養素提升免疫力

最近新冠肺炎鬧得世界沸沸揚揚,大家都怕受到傳染而導致重症,是否會產生重症其中關鍵就是免疫力!
讓營養師告訴您如何透過飲食來提升免疫力!

增加免疫力不外乎就是「均衡飲食」,營養師介紹均衡飲食的2個層面:
1. 避免營養不良與營養過剩(肥胖)
2. 足夠的維生素與礦物質

1.避免營養不良與營養過剩(肥胖)

營養不良與營養過剩皆會造成免疫力低下,但是影響的機轉不一樣。

營養不良

台灣為已開發國家,所以兒童營養不良的比例較少,營養不良的族群大多為老年人、慢性疾病患者以及癌症患者,容易因為牙口不好、腸胃道問題、慢性疼痛導致胃口不佳、攝取量不足以及因疾病熱量、蛋白質需要量增加、疾病導致胃口不佳,產生蛋白質-熱量營養不良 (protein-energy malnutrition, PEM),PEM會降低免疫器官的大小以及生成免疫細胞的能力、黏膜發展不全、影響腸道菌象,導致營養吸收功能下降,產生營養不量與免疫功能不全的惡性循環,因此更加容易感染!

因此,具慢性疾病的朋友更需要控制疾病狀況,老年人更要注意蛋白質、熱量攝取有無充足,避免降低免疫力!

營養過剩(肥胖)

導致免疫力低下的原因為肥胖以產生之發炎反應,脂肪組織以及血液脂肪酸過多會使發炎物質分泌增加:CPR, IL-6, TNF-alpha,且許多研究顯示,體脂肪腰圍腰臀比與上述發炎物質濃度具有正相關,由其是內臟脂肪分泌發炎物質程度更勝於皮下脂肪。而這些發炎物質除了影響免疫功能,還會造成胰島素阻抗可能導至糖尿病!長期血糖過高更會產生發炎反應、抑制免疫細胞功能和促進免疫細胞凋亡,破壞免疫系統!

所以不是胖胖多福氣,而是降低免疫力!

2.足夠的維生素與礦物質

研究指出,缺乏下列維生素與礦物質與會影響免疫系統:維生素A, B群(B1, B2, B3, B5, B6, 葉酸, B12), 維生素C, D, E, 以及礦物質 硒, 鐵以及鋅,根據國民營養調查,上述營養素最容易缺乏包含維生素D、E、鋅,維生素D在補充維生素D幫助修復肌肉中已介紹過,下列介紹富含維生素E與鋅的食物要如何攝取。

維生素E

維生素E有助於免疫細胞T細胞的生成,尤其是老年人。此外,維生素E可以降低脂質過氧化生成、促進抗體產生、增加巨噬細胞的活性和吞噬作用增加免疫力!更重要的是,老年人體內有較高的維生素E濃度有較低的感染風險!下圖介紹富含維生素E的食物,由於維生素E為脂溶性,所以大多存在油脂與堅果種子類,但是仍要注意避免熱量攝取過量造成肥胖。維生素E每日參考攝取量19歲以上為12毫克,每日一小把堅果和選擇植物油就可以輕鬆達到此攝取量囉!

富含維生素E食物排行
富含維生素E食物排行

(Zinc, Zn)

鋅缺乏與各種免疫細胞像是B細胞、T細胞、巨噬細胞…等等都與鋅有密切的相關,體內心達平衡可以維持免疫細胞數量、維持免疫細胞功能達到免疫平衡,其中原因為鋅是免疫系統在訊息傳遞以及細胞膜屏障扮演重要角色!
整理許多研究發現,補充鋅有較低的感染風險!
A. 高度建議:
腹瀉:數篇研究指出,補充鋅可以降低持續時間、程度和發生率
B. 一般建議:
感冒:整理>12篇研究,每日補充4.5-23.7毫克鋅可以降低持續時間
呼吸道感染:統整5篇研究,每日補充5-20毫克鋅,減少呼吸道感染嚴重後遺症、發生率,增加復元率、無感染天數

鋅每日參考攝取量:13歲以上男性15毫克、女性12毫克
富含鋅食物每份(7公克蛋白質) 含量如下圖:

富含鋅食物排行
富含鋅食物排行

結論

若要提升免疫力,首先要控制好慢性疾病有良好體位均衡飲食,注意營養素的攝取如維生素D、E和鋅,就能有良好免疫力!

Reference

臺灣食品資料庫2018

衛服部國人膳食營養素參考攝取量

國民營養健康狀況變遷調查 (102-105 年)

Mahmoudi, M., & Rezaei, N. (Eds.). (2019). Nutrition and Immunity. Springer.

de Heredia, F. P., Gómez-Martínez, S., & Marcos, A. (2012). Obesity, inflammation and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society71(2), 332-338.

Bourke, C. D., Berkley, J. A., & Prendergast, A. J. (2016). Immune dysfunction as a cause and consequence of malnutrition. Trends in immunology37(6), 386-398.

Jafar, N., Edriss, H., & Nugent, K. (2016). The effect of short-term hyperglycemia on the innate immune system. The American journal of the medical sciences351(2), 201-211.

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