運動營養吃得好,提升免疫沒煩惱

前陣子美國許多職業球員紛紛得到新冠(武漢)肺炎而停賽,營養師因此沒有NBA可以看Q_Q
大家會不會想,運動員不是每天都在"運動"嗎?免疫力應該很好為什麼還會中標呢?

運動員為了要追求更快更高更強,常常需要一次比一次更高的訓練量和強度,而高強度、高訓練量之後免疫細胞會大量凋亡、產生發炎反應和氧化壓力,導制"免疫空窗期",所以運動員感冒也是常有的!

運動免疫倒J假說
運動免疫倒J假說

營養師以英國羅浮堡大學在2016年發表的研究:針對免疫方面的運動營養指引,分享給大家

足夠醣類攝取

1.耐力型運動訓練過程中,每小時攝取30-60克的醣類 (450-900毫升運動飲料) 可以降低壓力賀爾蒙 (adrenaline, cortisol和發炎細胞激素 (interleukins-6 ,10),且延遲過負荷訓練的症狀產生。

2.運動前沒有足夠肝醣且運動中沒有補充醣類,免疫系統較容易低下產生空窗,尤其是一天當中訓練第2次以上,沒有補充醣類風險更高。

足夠蛋白質增補

運動訓練後以及睡前攝取足約20克(0.3克/公斤體重)之優質蛋白質,幫助訓練後肌肉修復,建議一日攝取達1.2-1.6克/公斤體重蛋白質,減少訓練後抑制免疫的風險。

適當水份補給

水份如何在運動前中後攝取,在之前的文章運動/訓練/比賽如何補充水分?就可以看到囉!這裡補充一下為何運動時水份如何影響免疫力。
在運動中,流失水分同時也會流失唾液,而唾液含有許多抗菌蛋白 (antimicrobial proteins)像是免疫球蛋白A (immunoglobulin A, Ig A)、溶菌酶 (Lysozyme)、乳鐵蛋白 (lactotransferrin)、防禦素 (defensins)等等,為免疫的第一道防線,若運動中沒有適當補充水分,第一道防線就容易成為感染破口。此外,脫水也會增加壓力賀爾蒙影響免疫系統。所以適當補充水分對免疫也是非常重要的!

維生素D

可以參考先前的文章補充維生素D 幫助修復肌肉!有更詳細的說明!

其他免疫相關增補劑

植物多酚:

研究指出,給予自行車選手每日1000毫克的槲皮素 (Quercetin) 進行3天的力竭訓練,可以減少上呼吸道疾病風險,但是仍需要更多大型的研究和來證實槲皮素對高強度訓練後免疫恢復的效果。
植物多酚多存在於蘋果、梨、柑橘類、紅葡萄、綠色葉菜、洋蔥、綠茶、啤酒、紅酒等,一篇大型研究顯示,高度活動的人若攝取較多的水果有較少呼吸道疾病的發生。
再分享一篇有趣的研究,在賽事前給予業餘馬拉松選手富含植物多酚「無酒精啤酒」,結果顯示能顯著降低發炎指數IL-6和減少上呼吸道疾病的發生,但是資金來源為啤酒商所以效果仍是需要進一步證實。

益生菌

近期統合分析研究顯示,無論是運動員還是非運動員,有食用益生菌皆可以有效降低呼吸道疾病的發生,尤其包含乳酸桿菌(Lactobacillus) 雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium) 且活菌數達約10^10(一百億),市售優酪乳1毫升約1億活菌所以每天100毫升的優酪乳就可以輕鬆達標囉!
另外益生菌還有一項非常實用的功能,在出國比賽時帶上平常在食用的益生菌可以減少腸胃道疾病(拉肚子)風險!

牛初乳

在生下小牛後36小時內所分泌的牛乳,富含抗體、酵素、鞘糖脂、生長激素、維生素和礦物質。數篇研究顯示,每天補充10-20 g初乳粉似乎可以減少運動訓練後免疫抑制的反應。但是台灣的初乳價格不斐,有能力的話不妨可以試試看!

其他應注意細節

1. 盡量避免過長的單次訓練時間(>2小時)和過度訓練
2. 盡量減少生活壓力
3. 建議維持良好的睡眠時間(>7小時)和品質
4. 避免快速的體重減輕
5. 避免酗酒
6. 接腫疫苗預防流感

避免交叉感染

1. 避免去人潮壅擠的地方
2. 維持良好衛生習慣 (勤洗手、使用抗菌數口水)
3. 不要共用水瓶、餐具、毛巾等等
4. 手盡量不碰眼口鼻

看到這裡覺得這篇根本先知啊只差沒說要戴口罩了

上述大部分建議除了增補劑,是大部分運動營養指引的原則,表示好好的照著運動後恢復的營養指引,就是恢復免疫力最好的方法!

Reference

Romeo, J., Wärnberg, J., Pozo, T., & Marcos, A. (2010). Physical activity, immunity and infection. Proceedings of the Nutrition Society, 69(3), 390-399.

Gleeson, M. (2016). Immunological aspects of sport nutrition. Immunology and cell biology94(2), 117-123.

Scherr, J., Nieman, D. C., Schuster, T., Habermann, J., Rank, M., Braun, S., … & Halle, M. (2012). Nonalcoholic beer reduces inflammation and incidence of respiratory tract illness. Medicine & Science in Sports & Exercise44(1), 18-26.

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