如何預防心血管疾病?改變高血脂的6種方法

高血脂對健康的影響

根據衛服部統計, 在台灣每27分鐘就有一位死於心血管疾病 (心肌梗塞、中風…等) ,高血壓、高血糖、高血脂比一般人有1.9,1.5,1.8倍的風險患有心血管疾病,我們再來看看2018年熱騰騰十大死因(如下圖):

2018台灣十大死因
2018台灣十大死因

可以看到心臟疾病腦血管疾病之死因分別佔了第二名和第四名,所以我們必須更重視自我血脂狀況!

高血脂的定義

由於高血脂的定義非常廣泛,根據台灣高血脂指引 (2017) 高血脂的定義如下:
◆ 總膽固醇 (TC) ≥ 240 mg/dL
◆ 低密度膽固醇 (LDL-C) ≥ 160 mg/dL
◆ 高密度膽固醇 (HDL-C)< 40 mg/dL
◆ 三酸甘油脂 (TG) ≥ 200 mg/dL
(此定義用於國民營養調查之研究並非適用每個人及各家醫院檢測標準,以醫師建議和控制目標為主)

究竟為什麼造成高血脂呢?
(一)原發性高血脂症:家族遺傳。
(二)續發性高血脂症:受到飲食、疾病及藥物的影響,為平時所稱的高血脂症,大多屬於此類。

那麼高血脂除了用藥之外,要怎麼做才能預防心血管疾病呢?

美國心臟學會 2018高血脂建議

1. 強調多攝取蔬菜、水果、全榖、豆類、健康蛋白質來源 (低脂乳品、低脂家畜、魚/海鮮和堅果)、非熱帶植物油 (椰子油、棕櫚油)
2. 限制甜食、含糖飲料、紅肉的攝取
3. 肥胖者應減重 (A)
4. 得舒飲食 (B)
5. 地中海飲食 (C)
6. 每週3-4天,40分鐘的中等-高強度運動 (D)

A. 減重

許多研究已證實,減重對於血脂是非常有幫助的,TC、LDL-C和TG皆可以透過減重來降低,尤其是肥胖的病人建議減輕體重的7%,如果原本體重過重、血脂過高且不清楚如何飲食控制的朋友,不仿可以試試看下列介紹的飲食原則,既可以吃得健康又能達到減重效果,進而改善血脂!

B. 得舒飲食 (Dietary Approaches of Stop Hypertension, DASH)

透過多攝取高鉀、高鎂、高鈣、高纖和減少飽和脂肪及精緻糖的食物以降低血壓,DASH亦可以幫助降低血脂。
題外話,DASH不等於低鹽飲食,不過若DASH搭配低鹽飲食,對於降血壓效果更好。DASH原則如下圖,重點為蔬菜一天至少吃兩碗熟青菜 (400克生青菜)、4顆棒球大小水果、2杯240cc之牛乳:

得舒飲食每日建議攝取份量
得舒飲食每日建議攝取份量

C. 地中海飲食 (Mediterranean diet, MD)

與DASH相似皆建議多攝取蔬菜、水果和全穀類,MD更強調:
(1) 攝取更多的堅果種子 ,每天1-2份
(2) 添加用油以橄欖油為主,每餐至少15毫升(1湯匙)
(3) 蛋白質主要來源為豆類、魚貝類和乳製品
(4) 適量飲酒,每天1-2份
MD原則如下圖:

地中海飲食原則
地中海飲食原則

適量飲酒
在診間看到TG過高的朋友,若血糖、腎臟沒問題通常都是飲酒過量,研究指出若一天攝取30克的酒精* 就會使TG上升約5.7 mg/dL,建議一天男性不超過2當量,女性不超過1當量,所以抽血檢查如果TG過高,檢視自己酒精攝取是否過量。

*30克酒精=2酒精當量=2罐360cc啤酒=300cc紅酒=80cc威士忌

D. 運動

研究顯示,相較於TC和LDL-C,有氧運動對TG較具有降低的效果,阻力運動對血脂的改善亦是有限,運動雖然對於血脂的數值並沒有太好的效果,但是運動的目的是降低心血管疾病的風險以及死亡率,美國心臟學會 2018指引建議,每週進行3-4天40分鐘的中等-高強度* 的有氧運動,而且文獻指出坐的時間越久,心血管疾病死亡率越高!所以別再當沙發馬鈴薯啦!
But!若是已經發生心血管疾病的病人,運動仍是需要醫師進一步評估再執行才安全!

*中強度-會喘但是仍能說話的強度; 高強度-會喘到說不出話的強度

Reference

衛生福利部統計處。107年國人死因統計結果 https://www.mohw.gov.tw/cp-16-48057-1.html

National Institutes of Health (2006). YOUR GUIDE TO Lowering Your Blood Pressure With DASH. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf

Li, Y. H., Ueng, K. C., Jeng, J. S., Charng, M. J., Lin, T. H., Chien, K. L., … & Chien, S. C. (2017). 2017 Taiwan lipid guidelines for high risk patients. Journal of the Formosan Medical Association116(4), 217-248.

Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition14(12A), 2274-2284.

Grundy, S. M., Stone, N. J., Bailey, A. L., Beam, C., Birtcher, K. K., Blumenthal, R. S., … & Goldberg, R. (2019). 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Journal of the American College of Cardiology73(24), e285-e350.

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