關於血糖,水果到底怎麼吃?

臨床上,看到很多糖友因為吃過多水果而導致血糖管理不佳!
因為水果含有葡萄糖、果糖會直接影響血糖,但水果也富含膳食纖維、鉀、鎂、維生素C等微量營養素、植化素,對於健康也是有幫助的。
到底吃多少水果才是合適的呢?
我們分為不同族群(無糖尿病/糖尿病患)、水果量、頻率、水果種類、攝取時機來討論:

水果攝取量與糖尿病風險與死亡率

兩篇統合分析顯示:
每日攝取約2份水果糖尿病風險最低。(非糖尿病患)
每日攝取約250-300克水果全因性死亡率最低。(包含糖尿病患)

水果攝取種類與糖尿病風險

這篇有趣了,追蹤7年的美國研究,男性每日攝取超過1份高GI水果如 (香蕉),糖尿病風險會顯著上升,但中低GI水果並不會造成風險;而女性每日攝取超過1份溫帶水果 (蘋果) 有較低的糖尿病風險;葡萄似乎對於男性和女性都有降低風險的效益。

水果與糖尿病風險
水果與糖尿病風險

然而此為美國研究,台灣水果GI值參考 劉珍芳教授 的文章,認識食物昇糖指數,當中巨峰葡萄是屬於高GI,且台灣水果有越來越甜的趨勢,因此除了注意水果份量,選擇水果也很重要!

台灣水果GI值
台灣水果GI值

另外,大型前瞻性研究顯示,高纖飲食包含全穀雜糧、蔬菜、水果(纖維>30克/天)可以降低20-30%的糖尿病發生,因此,攝取水果應選擇高纖維低GI水果,且可帶皮進食的水果進量連皮吃增加纖維攝取,與避免濾渣果汁。

糖尿病患 水果攝取頻率與全因性死亡率、心血管疾病

一篇中國7年的前瞻性研究,追蹤51萬人,分析其中約3萬名糖尿病患,發現1週攝取超過3天水果,相較於1週攝取水果少於1日的糖友,分別減少16%的全因性死亡率、 36%糖尿病死亡率以及心血管疾病死亡風險。
而每日攝取1份水果,可以分別減少上述之風險17%、41%、22%,每日攝取1份水果也降低小血管併發症28 %及大血管併發症1 3 %的風險!

同作者群分析上篇相同的族群,刊登在權威期刊NEJM,指出每日有攝取水果跟無攝取水果者相比,可降低34% 冠心病、25% 缺血性中風、 36%出血性中風的風險,且不論本身血糖高低都具有降低心血管風險!

由上面2篇得知,攝取水果頻率越高看起來對健康是有幫助的

水果攝取頻率與併發症風險
水果攝取頻率與併發症風險

糖尿病患 纖維攝取量與中風、視網膜病變風險

2篇日本的研究,追蹤40-70歲的糖尿病患約8年,纖維攝取量由低至高分為4組,結果顯示,纖維攝取量越多,中風與視網膜病變的發生率越低。

1. 每日攝取20-25克纖維相較於8.7克,降低60%中風機率
2. 每日攝取約250克水果,相較於每日攝取23克水果,降低50%視網膜病變風險,可能與攝取較多維生素與植化素有關。

水果攝取時機對血糖影響

一篇馬來西亞的小型對照試驗,17名健康年輕成人在午餐前或午餐後吃120克的蘋果,和沒有吃蘋果的控制組,在餐後30、60、90、120分鐘兩組血糖值沒有顯著的差異,但餐後水果血糖曲線下面積,顯著高於餐前水果和沒有吃水果。

若要吃水果,餐前吃似乎優於餐後吃。

水果攝取時機與血糖關係
水果攝取時機與血糖關係

結論

1. 一般人每日攝取2份高纖低GI水果,搭配全榖雜糧和蔬菜,可以降低糖尿病風險。
2. 對於糖友來說,每日攝取1-2份之水果,似乎可以降低併發症的風險。
3. 食用水果時機,餐前似乎優於餐後,但仍需要更多大型研究證實。

每個人對於攝取醣類後的血糖反應都不一樣,需要由醫療團隊給予個別化建議,達到兼顧血糖管理和均衡飲食唷!

Reference

劉珍芳。認識食物昇糖指數。https://newsletter.cgust.edu.tw/?p=3918

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